Seitspagat in 3 Monaten

Der Seitspagat war für mich immer etwas schwieriger als der Längsspagat, aber mit diesem 8-Minuten Trainingsprogramm war es möglich. Wärme vor dem Dehnen immer ausreichend auf und mache isometrische Dehnübungen nicht öfter als 3 mal die Woche. Isometrische Dehnübungen beanspruchen die Gelenke mehr als statische Dehnübungen. Außerdem würde ich Kindern unter 13 Jahren ganz abraten isometrisch zu dehnen. Für Kinder ist es ohnehin einfacher Dehnbarkeit zu steigern, warum also unnötig die Gelenke belasten. Die Kombination aus statischen und isometrischen Dehnübungen nennt sich übrigens PNF. Für Trainingsprogramme und Dehnübungen, besuche die Hauptseite für Dehnbarkeit

Ausführung

  • Ich empfehle immer mit dem Längsspagat anzufangen, aber wenn du gleich zum Seitspagat kommen willst, wärme dich mit einem 10-Minuten-Lauf auf, und mache ein paar statische Dehnübungen.
  • Stoppe dieses Video bis du bereit bist. Dein Seitspagat-Training beginnt in 10 Sekunden.
  • Hüftkreisen - 20 Sekunden
  • Seitliches Knieheben - 20 Sekunden
  • Breite Kniebeugen - 20 Sekunden. Strecke die Arme vor der Brust aus und drehe die Füße nach außen. Gehe so weit wie möglich nach unten und öffne die Knie seitlich.
  • Abwechselnde Flachstellungen - 20 Sekunden. Bleibe auf jeder Seite ca. 1 Sekunde stehen und drücke das gebeugte Knie mit dem Ellbogen nach außen. Atme langsam aus währen du die Dehnung erhöhst.
  • Linke Flachstellung - 20 Sekunden
  • Rechte Flachstellung - 20 Sekunden
  • Spagat-Grätsche - 20 Sekunden Aufwärmen. Grätsche die Beine mehr als 90° und sitze aufrecht.
  • Ellbogen auf dem Boden - 30 Sekunden. Lehne dich nach vorne so weit du kannst, und versuche die Unterarme oder wenigstens die Hände auf den Boden zu legen. Der Rücken bleibt gerade.
  • Spagat-Grätsche nach Links - 20 Sekunden. Drehe deinen Oberkörper nach links und versuche den linken Fuß mit beiden Händen zu ergreifen. Beide Beine bleiben voll durchgestreckt.
  • Spagat-Grätsche nach Rechts - 20 Sekunden. Gleiche Übung aber jetzt nach rechts.
  • Spagat-Grätsche nach Vorne - 30 Sekunden. Strecke deine Arme so weit wie möglich nach vorne und bleibe mit der Brust und dem Bauch so nahe wie möglich am Boden. Atme tief und langsam. Bitte nicht Hyperventilieren.
  • Isometrische Spagat-Grätsche - 15 Sekunden. Eine der wichtigsten Übungen für den Seitspagat. Schnappe beide Fußsohlen von vorne und spanne die Waden, die Oberschenkel und die Gesäßmuskeln an. Spanne ALLES an! Für mehr Information über isometrische Dehnübungen besuche flashmavi.com
  • Bauch-Spagat-Grätsche - 30 Sekunden. Entspanne die Beinmuskulatur wieder und versuche dich flach auf den Bach zulegen, währen deine Zehnspitzen nach oben zeigen. Ziehe dich mit den Händen nach vorne und halte den Rücken gerade. Nur wenn der Rücken gerade ist kann man entspannt ein und aus-atmen.
  • Spagat-Grätsche Hände Hoch - 20 Sekunden. Sitze aufrecht und strecke die Fingerspitzen so weit wie möglich nach oben.
  • Seitspagat - Erster Versuch - 30 Sekunden. Rolle nach vorne und dehne den Seitspagat statisch. Du kannst dich mit den Händen am Boden abstützen. Beide Knie sind voll ausgestreckt. Verdrehe auf keinem Fall die Hüften.
  • Isometrischer Seitspagat - 15 Sekunden. Spanne deine Beinmuskulatur an und mache so wenig wie möglich Drück mit den Händen. Wenn möglich kannst du sogar versuchen die Hände vom Boden zu heben und die Position nur mit den Beinen zu halten.
  • Seitspagat Versuch 2 - 30 Sekunden. Gehe zurück zum statischen Seitspagat und stütze dich mit den Händen ab. Nach isometrischen Dehnübungen solltest du immer etwas weiter dehnen können als zuvor. Aber auf keinem Fall mit Gewalt! Also keine ruckartigen Bewegungen und NICHT Schwingen!
  • In der Spagat-Grätsche nach vorne rutschen - 30 Sekunden. Rolle zurück in die sitzende Spagat-Grätsche und rutsche mit dem ganzen Körper nach vorne und zur Seite. Rutsche nur ein paar mal oder 30 Sekunden durchgehend.
  • Schüttle deine Beine aus und schließe sie langsam. Falls du in den vergangenen 8 Minuten einen Hüftbruch erlitten hast, rufe deine Mutter oder die Rettung. Leider können wir keinerlei Verantwortung für unsere Trainingsmethoden übernehmen.

Ratschläge

  • Dehne den linken und den rechten Längsspagat bevor du den Seitspagat trainierst.
  • Dein Seitspagat sollte sich mit diesem Programm 1-2cm pro Woche verbessern.
  • Folge dieses Programm 3 mal die Woche.
  • Dehnbarkeit macht NICHT langsam! Sobald du dein Bein hebst, dehnst du deine Beinmuskulatur. Wenn du also nicht dehnbar genug bist, bremsen deine steifen, ungedehnten Muskeln die Bewegung. Und zwar nicht nur am Ende, wo es am Ende weh tut, sondern vom Anfang an. Schnelligkeit = Technik + Reaktivkraft + Dehnbarkeit. Es ist für jeden Sport natürlich nur eine gewisse menge Dehnbarkeit notwendig, und direkt nach dem Dehnen bist du auch etwas geschwächt (weil Dehnen = Training = Ermüdung). Aber wer als Kampfsportler oder Turner aus Angst langsam zu werden überhaupt nicht dehnt, ist einfach nur FAUL!