Barbell Biceps Curl

Curl de Bíceps con Barra

En esta lección aprenderás como hacer el Curl de Bíceps con Barra (y el Curl de Bíceps con una Barra EZ - de pie). Este es uno de los ejercicios más importantes de bíceps y debes hacerlo al principio de tu entrenamiento de bíceps. Ten presente que el tríceps ocupa casi el 70 por ciento del volumen de la parte superior del brazo. Si quieres tener brazos grandes, no solo debes entrenar tus bíceps. Encuentra más ejercicios de bíceps en la página principal de entrenamiento con pesas y fisicoculturismo.

Ejecución

  • Parate y separa tus pies a una distancia de un hombro ancho y dobla ligeramente las rodillas. Mantén tus abdominales firmes y agarra la barra separando las manos a una distancia de un hombro ancho, igual que en la animación, también puedes usar una barra-EZ.
  • Inicia el curl levantando la barra hacia arriba y sin mover los codos. Exhala lentamente mientras subes la barra. No te inclines hacia atrás. No crees impulso.
  • Los principiantes a menudo se inclinan hacia atrás. Claro, es más fácil levantar el peso si te inclinas atrás, si encoges tus hombros arriba, si balanceas tus brazos o si levantas el peso con las caderas/muslos. Pero no se trata de hacer ejercicios fáciles. Debes hacer que tus ejercicios sean tan difíciles como te sea posible. No muevas nada más que tus antebrazos. Puedes inclinarte unos centímetros hacia adelante mientras levantas la barra. Y si mantienes la parte superior del cuerpo vertical, te será imposible crear impulso y sacarás el máximo partido de este ejercicio.
  • Estruja tus bíceps en el punto más alto y luego baja la barra lentamente, el movimiento hacia abajo debe ser más lento que el movimiento hacia arriba. Inhala mientras bajas la barra.
  • La mayoría de la gente no extiende completamente sus brazos después de cada repetición, pero yo si lo hago. Sólo asegúrate de extender tus brazos lentamente, para evitar lastimarte tus codos.

Consejos

  • No te inclines hacia atrás cuando levantes el peso hacia arriba.
  • Mantén tus codos quietos y no crees impulso.
  • Mantén tus hombros abajo durante todo el ejercicio.
  • Ten cuidado con la posición en la que tus codos están totalmente extendidos. Si no tienes cuidado al bajar la barra, te puedes lastimar los codos. La posición extendida al final estira un poco los bíceps. The extended position at the end stretches the biceps a little.
  • Estira tus bíceps entre series o por lo menos después de la última serie.
  • El curl de bíceps con barra debe ser el primer ejercicio de tu entrenamiento de bíceps.
  • Los bíceps sólo ocupan un poco más del 30 por ciento del volumen de la parte superior del brazo, Si quieres brazos grandes, no te olvides de entrenar tus tríceps.
  • Para aumentar fuerza, realiza 5 series de 5 repeticiones. Para aumentar tamaño, haz 3 series de 8 a 12 repeticiones. Para definir tu músculo, 2 a 3 series de 20 repeticiones.