Plan de Entrenamiento - Spagat Frontal

Este plan de entrenamiento te ayudara a lograr tu spagat frontal. Asegurate de calentar los músculos y articulaciones antes de empezar el estiramiento. Encuentra más ejercicios de estiramiento en la página principal de estiramiento.

Ejecución

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• En primer lugar mira la instrucción del spagat frontal para aprender a hacer un buen spagat frontal.
• Realiza los siguientes ejercicios antes de empezar a entrenar gimnasia o artes marciales como parte del calentamiento. Esto debe llevarte entre 20 a 30 minutos.
  • 10 minutos - Corre con un pulso entre 130 y 150 latidos por minuto.
  • 2 x 30 segundos por pierna - Estira tus Gemelos
  • 2 x 30 segundos por pierna - Estira tus Cuadriceps
  • 1 x 30 segundos por pierna - Yoga Trikonasana
  • 1 x 30 segundos por pierna - Trikonasana Cruzado
  • 2 x 30 segundos por pierna - Estiramiento de Cadera
  • 1 x 30 segundos por pierna - Estiramiento para las patadas de Wushu (estático - dinámico)
  • 2 x 30 segundos por pierna - Intentos para spagat frontal (80%) (Asegurate que la parte superior de tu cuerpo este vertical. Estira lo más abajo posible, pero no te inclines hacia adelante y no rebotes)
  • Después del entrenamiento de gimnasia o artes marciales hacer cada ejercicio otra vez (Solo 15 segundos por estiramiento).
  • Pausas: De 15 a 30 segundos entre ejercicio.
• 3 veces por semana termina esta rutina con 3 spagats frontales. Intenta hacer el segundo spagat frontal con un estiramiento FNP.
• Una vez a la semana calienta entre 15 a 20 minutos y luego estira una hora completa. Realiza cada ejercicio el doble de veces que normal. Trata de mantener algunos estiramientos hasta 60 segundos. También realiza estiramientos dinámicos o patadas en este entrenamiento especial. Este día también es para probar tu flexibilidad máxima. Si sientes que estas menos flexible que la semana pasada probablemente estas sobreentrenando => Así que baja el volumen de tu entrenamiento y estira menos intensivo durante la próxima semana.

Consejos

• Antes que inicies entrenando tu spagat frontal, lee la instrucción spagat frontal y busca tus puntos débiles. En la mayoría de los casos el problema es el rectus femoris y no el tendón de la corva de la pierna delantera. Así que conserva la parte superior de tu cuerpo vertical a medida que intentes ir hacia abajo.
• Al final de tu rutina puedes añadir un spagat frontal inclinandote adelante o hacia atrás. El inclinarse adelante incrementa el estiramiento en el tendón de la corva y el inclinamiento hacia atrás incrementa el estiramiento en el rectus femoris.
• Toma un baño o una ducha caliente después de un entrenamiento intenso.
• Estira en un ambiente cálido.
• Conserva tus músculos calientes. Corre entre los ejercicios, haz sentadillas o otros ejercicios para las piernas.
• Después de calentar también puedes entrenar los músculos de tu cadera con pesos en los tobillos o bandas elásticas.
• Si te sientes muy adolorido después del día del estiramiento intensivo, estira 5 minutos en la mañana. Por la mañana no estires con más que 70 por cientos de tu flexibilidad máxima.

Sugerencias

• Spagat Frontal
• Plan de Entrenamiento - Spagat Lateral
• Estiramiento FNP