Rutina de Estiramiento - Spagat Lateral

Este plan de entrenamiento te ayudara a lograr hacer el spagat lateral. Asegurate de calentar tus músculos y articulaciones antes de empezar esta rutina de estiramiento. Encuentra más instrucciones de estiramiento en la página principal de estiramientos.

Ejecución

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• En primer lugar mira la instrucción spagat lateral para aprender como hacer un buen spagat lateral.
• Haz los siguientes ejercicios como parte del calentamiento antes de realizar gimnasia o artes marciales. Esto debe llevarte entre 20 y 25 minutos.
  • 10 minutos - Corre con un pulso entre 130 a 150 latidos por minuto.
  • 3 minutos - Estira tu spagat frontal - cuadriceps, gemelos y otros estiramientos rectos.
  • 2 x 30 segundos por pierna - Estiramiento de la patada de costado de wushu.
  • 3 x 30 segundos por pierna - Estiramiento del spagat lateral - con una pierna.
  • 2 x 30 segundos - Padottanasana - Yoga
  • 3 x 30 segundos - Upavistha Konasana - Yoga
  • 1 x 40 repeticiones - Echate y levanta las piernas.
    Extendiéndolas verticalmente. Después separa las piernas como si hicieras un spagat y cierralas de nuevo. !!! lentamente !!!
  • 2 x 30 segundos - Intentos del spagat lateral (80 por cientos de tu flexibilidad máxima)
  • Después de entrenar gimnasia o artes marciales realiza cada ejercicio otra vez.
    15 segundos por estiramiento.
  • Descansa de 15 a 30 segundos entre los ejercicios.
• 3 veces por semana termina esta rutina con 3 spagats laterales. El segundo intento del spagat lateral es un estiramiento FNP. Cuando estires tu spagat lateral isometricamente, trata de mantener el estiramiento con la fuerza de tus piernas. Levanta las manos del piso de manera que los músculos estén estirados y contraídos al mismo tiempo.
• Una vez a la semana calienta de 15 a 20 minutos y luego estira una hora completa. En este día realiza cada ejercicio el doble de veces que normal. Intenta mantener algunos estiramientos hasta 60 segundos. También realiza estiramientos dinámicos o patadas en este entrenamiento especial. Este día también es para probar tu flexibilidad máxima. Si sientes que estas menos flexible que la semana pasada, probablemente estas sobre entrenado => Así que baja el volumen de tu entrenamiento y estira menos intensivo durante la próxima semana.

Consejos

• Antes que comiences a trabajar en tu spagat lateral, lee la instrucción del spagat lateral.
• Toma un baño caliente o una ducha caliente después de un entrenamiento intenso.
• Estira en un ambiente cálido.
• Conserva tus músculos calientes. Corre entre ejercicios, realiza sentadillas o otros ejercicios para las piernas.
• Después de calentar corriendo, también puedes entrenar los músculos de tus caderas con pesos en los tobillos o bandas elásticas.
• Si te sientes muy adolorido después del día del estiramiento intensivo, estira 5 minutos estáticamente en la mañana. En la mañana no debes estirar más del 70 por ciento de tu flexibilidad máxima.
• Detente de inmediato, si siente dolor en tus caderas o rodillas.

Sugerencias

• Spagat Lateral
• Plan de Entrenamiento - Spagat Frontal
• Estiramiento FNP