Split Frontal en 3 Meses

Estoy convencido que cualquier persona puede aprender hacer un split frontal en 3 meses, no importa que tan flexible seas al principio. Las razones, por las cuales muchas personas no pueden aumentar flexibilidad fácilmente son porque no tienen idea de como estirar, no tienen un buena rutina o sobre-estiran y se lastiman en los primeros días y después se rinden. Cuando llegué a China para entrenar Wushu, perdí mucha flexibilidad porque corríamos mucho y entrenábamos fuerza reactiva todos los días. Así que no podía hace un split frontal por algunos meses. Pero no me quedé dormido y desarrollé una nueva rutina, la cual utilizo y enseño desde el 1999. Aún cuando volvía a entrenar con pesas, podía aumentar flexibilidad, fuerza y masa muscular al mismo tiempo. Ahora peso alrededor de 210 libras y aún puedo elevar la pierna delantera a unas 15 pulgadas, cuando hago un split frontal. Así que espero que también te sirva mi rutina para el split frontal. Por si acaso, el truco es FNP => El estiramiento isométrico es muy importante. Esta rutina es muy intensa y no es recomendable hacerla más de 3 veces por semana. Si te sientes demasiado cansado para seguir, aumenta un día de descanso. Para más información sobre cada estiramiento, visita la página principal para estiramientos.

Ejecución

  • Corre 10 minutos y detén
    el vídeo hasta que regreses.
    Tu rutina para el split-frontal empieza
    en 10 segundos.
  • Quadríceps Izquierdo - 20 Segundos.
    Agarra tu tobillo cerca de la espinilla y
    mantén tus rodillas juntas.
  • Pantorrilla Derecha - 20 Segundos
    Extiende la rodilla derecha y mantén el
    talón en el piso.
  • Pose de Perro: Pantorrillas y Tendón de la Corva - 20 Segundos
    Mantén ambas rodillas en el suelo y extiende las piernas.
  • Estiramiento Triangular - 30 Segundos
    Extiende ambas piernas. No redondear la espalda.
  • Estiramiento de Wushu Agachado - 30'
    Extiende la pierna derecha y jala la punta de tu pie hacia arriba.
  • Flexores de la Cadera - 20 Segundos
    Extiende la pierna trasera e inclínate hacia atrás. No gires hacia un lado.
  • Split Frontal - Primer Intento - 30'
    Baja lo más que puedas, pero asegúrate de alinear la parte superior de tu cuerpo verticalmente.
    Puedes apoyarte entre dos sillas o con las manos en el suelo.
  • Split Frontal Isométrico - 15 Segundos
    Sin cambiar la posición, flexiona los músculos de tus piernas y / o mantén la posición sin apoyarte con las manos.
  • Split Frontal - Segundo Intento - 20'
    Al volver a relajar los músculos después de la contracción, automáticamente estirarás un poco más.
  • Split Frontal Agachándose hacia Adelante 20 Segundos
  • Split Frontal Agachándose hacia Atrás
    20 Segundos
  • Split Frontal - Ultimo Intento - 30'
    Si el split frontal ya se ha vuelto fácil, puedes elevar la pierna delantera.

Variaciones

  • Si estás entrenando Wushu, flexiona el tobillo de la pierna delantera. Si estás entrenando gimnasia artística, extiende el tobillo.
  • Los niños no deben exagerar con los estiramientos isométricos, ya que se puede lastimar las articulaciones.

Consejos

  • Descansa 2 minutos y después repite la rutina con la otra pierna. Estira cada lado una vez. Puedes hacer esto hasta 3 veces por semana. También debes estirar los otros días, pero no tan intensivamente.
  • La Flexibilidad no te volverá más lento, si no más rápido. En el momento que empiezas a levantar tu pierna, el tendón de la corva se empieza a estirar. Así que la falta de flexibilidad frena tus movimientos al momento de levantar la pierna. Si eres flexible, nada te puede frenar. No importar si solo quieres levantar la pierna hasta la cadera, en el momento que levantes el pie, los músculos empiezan a estirarse. Las razones por las cuales las personas flexibles a veces son "lentas" o no tienen "power" son las siguientes:
    • Obviamente no puedes medir tus fuerzas después de una sesión de estiramientos. Sería como correr una maratón unos minutos después de haber entrenado tus piernas con sentadillas super pesadas.
    • También tienes que desarrollar tus músculos. Para ser rápido, debes entrenar fuerza reactiva. El auto más económico del mundo no se moverá sin motor.
    • Aveces la gente se hace flexible haciendo los músculos más delgados y débiles. Obviamente puedes aumentar flexibilidad más fácilmente si estás delgado, pero cuidado!
    • Y lo más importante, la técnica. Aún si tienes toda la flexibilidad y fuerza del mundo, si nunca has practicado un salto de 360 con split, simplemente no puedes hacerlo si te lo piden.
  • Y para que no te confundas con los estiramientos balísticos. Estirar balisticamente NO significa que puedes usar la falta de flexibilidad para regresar la pierna más rápido después de una patada. Los estiramientos balísticos son un tipo de estiramientos y son muy importantes para los artistas marciales. Sirven para acostumbrar a los músculos para ser estirados al limite (en un movimiento). Algunas personas piensan que no deben estirar porque el músculo es más rápido en "estado balístico". Pero eso es una tontería. No existe eso. Si quieres patear alguien, no quieres que tu pierna se frene por falta de flexibilidad justo antes del impacto. Así que no seas flojo! Estira, fortalece tus músculos y trabaja en tu técnica. Es verdad que una buena técnica y fuerza pueden recompensar falta de flexibilidad. Para ser un buen peleador no es necesario hacer los splits, pero te garantizo algo, la flexibilidad no te hará más lento o débil.