Extensiones de Tríceps con Polea Agachandose Adelante

Extensiones de Tríceps con Polea Agachandose Adelante

En esta lección aprenderás hacer extensiones de tríceps agachandose adelante. Las extensiones de tríceps agachandose adelante se hace con una máquina de polea alta o mediana. Si tu máquina de polea es alta, las ultimas repeticiones de cada serie que hagas serán más intensas. Y si tu polea es mediana, los primeros 90 grados de cada repetición serán más intensos. Puedes utilizar una barra recta, una barra de tríceps en V, o como se muestra en la ilustración, una cuerda. Encuentra más ejercicios de tríceps en la página principal de entrenamiento con pesas.

Ejecución

  • Parate dando la espalda a la máquina de polea y pon una de tus piernas delante de la otra. Luego agarra la cuerda de la polea por detrás de tu cabeza. (pulgares apuntan atrás) Inclinate hacia adelante, redondea ligeramente tu espalda y contrae un poco los abdominales. Esto te ayudara a mantener tu columna en una posición estable y sana (especialmente cuando levantes pesas muy pesadas). Manten tus brazos cerca de tu cabeza y los codos cerca de los ojos. La parte superior de tus brazos permanecen junto a la cabeza durante todo el ejercicio.
    Por qué no debes levantar tu cabeza?:
    • Seguro que no deseas que la cuerda te arranque el cabello.
    • De esta manera es más fácil ubicar los codos en una posición más comoda.
    • Los que levantan la cabeza, también tienden ha arquear su espalda. Y cuando ahuecas la espalda es muy difícil contraer los abdominales, que se supone que protegen la columna.
  • Extiende los brazos y exhala lentamente. No muevas la parte superior de tus brazos. Tus codos deben permanecer cerca de tu cuerpo. Si haces este ejercicio con una polea con cuerda, puedes girar tus manos al final de cada repetición, de manera que tus pulgares se apunten el uno contra el otro. De esta manera trabajarás las 3 cabezas de tus tríceps. Sin embargo, si mueves tus manos en un movimiento de martillo, también está bien.
  • Luego dobla los brazos otra vez y regresa a la posición de inicio. Asegurate de mantener la parte superior de los brazos y los codos paralelos y quietos durante todo el ejercicio. El movimiento hacia atrás debe ser más lento que el movimiento hacia delante. Inhala cuando dobles tus brazos. Detente poco antes de perder la contracción en tus tríceps. Los antebrazos no deben descansar en los bíceps.

Consejos

  • Calienta tus codos y estira tus tríceps entre series.
  • Cuando extiendas tus brazos, muevete un poco hacia delante. (mira la animación)
  • Si hiciste la primera serie con la pierna derecha adelante, realiza la segunda serie con la pierna izquierda.
  • Cuanto más peso cargues, es más importante que mantengas tus abdominales firmes.
  • Si no tienes una máquina de polea, puedes hacer este ejercicio de tríceps con una banda elástica.