Rutina de Entrenamiento de Wushu

Para ser bueno en wushu, necesitas tener una buena rutina de entenamiento. Ya sea que elijas una rutina para principiantes o avanzada, eso dependerá de tu estado físico y las metas que tengas. Muchos practicantes de wushu intermedio cometen el error de elegir una rutina avanza, lo que puede ocacionarles un sobre-entrenamiento en poco dias. Ten cuidado con los síntomas de sobre-entrenamiento y si es necesario reduce el volumen de tu entrenamiento de wushu. Encuentra instrucciones detallados de wushu en la página principal de wushu.

Consejo

  • Primero, debes definir tus objetivos. ¿Quieres competir en un torneo de wushu? ¿Quieres hacer wushu por razones de salud? O estas practicando otro deporte (gimnasia, breakdance, capoeira, etc) y sólo quieres aprender algunos movimientos de wushu? Se realista, concentrate en tus metas, pero no demasiado, ya que no quieres sobre-entrenarte.
  • Luego, determina tus debilidades. Tus debilidades podrían ser tu técnica, fuerza, resistencia, flexibilidad o un salto específico etc.
    Al comienzo la resistencia es la debilidad más común entre los practicantes de wushu. Si eres principiante tienes que trabajar muchísimo en tu técnica . Pero si no tienes resistencia, no podrás hacerlo y perderás tu concentración muy pronto. Algunas veces, tu entrenador o un amigo pueden ayudarte a señalar algunas de tus debilidades.
  • Después elimina todas esas debilidades con la rutina correcta. La resistencia, flexibilidad y la fuerza pliométrica son muy importantes en wushu. Los atletas intermedios debería ser capaces de realizar un spagat frontal, mantener cada posición por lo menos 2 minutos y correr 5 kilómetros fácilmente. Por cierto, en mi opinión, no hay ninguna rutina de entrenamiento de wushu sin correr. Por lo menos debes ir a correr 15 minutos cada día y correr 5 a 10 km una vez al mes.
  • Entrenamiento típico de Wushu
    • Calentamiento de 5 a 10 minutos
    • Estiramiento 5 a 10 minutos
    • Patadas básicas (10 minutos)
    • Barridas
    • Saltos (patada voladora frontal, patada torbellino, patada lotus, patada mariposa, mariposa con giro, carreta sin manos, carreta sin manos con giro)
    • Trabaja en tus combinaciones de changquan.
    • Trabaja en tus formas de mano libre.
    • Traba en las combinaciones com armas.
    • Trabaja en tus formas con armas.
    • Relaja y estira un poco.

Rutinas

  • Rutina para Principiantes de Wushu
    Esta rutina es buena para todos los que son nuevos en wushu o los que tuvieron que descansar por un tiempo debido a una lesión o enfermedad. También, puedes usar esta rutina si estas de vacaciones o no tienes mucho tiempo.
    Volumen de Entrenamiento: 3 a 5 horas por semana. (3 días a la semana)
    • Wushu: Concentrate en tu técnica. La resistencia y la técnica son siempre importantes, no importa si eres un principiante o un atleta avanzado. Calienta unos minutos, estira, y luego trabaja en tus patadas básicas. Realiza los saltos al menos dos veces a la semana y pasa 20 minutos por entrenamiento trabajando en tus combinaciones de tus formas de wushu.
    • Gimnasia: Esto no tiene mucho que ver con wushu, pero te recomiendo que aprendas algunas destrezas básicas de gimnasia. Trabaja en tu parada de manos, rolas etc. Haz gimnasia 30 a 60 minutos por semana
    • Estira antes de cada entrenamiento. Realiza estiramientos estáticos y dinámicos pero evita Estiramientos FNP al comienzo.
    • Corre: 5 minutos antes de cada entrenamiento y corre un recorrido largo una vez al mes.
    • Entrenamiento con Pesas: Si ya estas entrenando con pesas, puedes agregar un entrenamiento más por semana. Pero no debe presentar dolor durante el resto de la semana. El entrenamiento con pesas no es muy importante al principio. Te recomiendo que solo hagas algunos ejercicios pliométricos, estires y trabajes en tu técnica.
  • Rutina de Wushu Intermedio
    Esta es tu rutina de entrenamiento, si quieres empezar a tomar en serio el wushu. Ya no eres un principiante y deseas realizar todos los saltos y tal vez en el futuro competir en algún evento.
    Volumen de entrenamiento 5 a 15 horas por semana. (4 a 5 días a la semana)
    • Wushu: A esta altura comenzaras a entrenar dos veces al día. En la mañana un entrenamiento corto: Corre algunos kilómetros, haz estiramientos estáticos y practica algunas combinaciones lentamente. En la tarde tu entrenamiento debe ser más completo. Calienta, estira, realiza las patadas básicas y luego los saltos. También trabaja en tus combinaciones. Al final de tu entrenamiento debes estirar nuevamente (pocos minutos).
    • Gimnasia: Lo repito nuevamente, esto no tiene que ver con wushu , pero yo creo que todos los practicantes de wushu debe aprender un poco de gimnasia. A esta altura debes saber cómo hacer una parada de manos y tal vez empezar a aprender el rondat y el flik.
    • Estiramientos: Añade una sesión intensiva de estiramientos a tu entrenamiento. Esta sesión de estiramientos debe durar unos 45 minutos incluyendo estiramientos isométricos y / estiramientos FNP. En realidad puedes hacer esto cada segunda semana.
    • Correr: Corre antes de cada entrenamiento y realiza un recorrido largo de por lo menos 1 hora cada segunda semana. La primera semana puedes hacer tu sesión intensiva de estiramientos y la próxima semana ir a correr.
    • Entrenamiento con pesas: Realiza sentadillas con barra, press de banca y otros ejercicios con peso libre una vez a la semana. Tu objetivo no es aumentar masa muscular, si no reforzar tus músculos. Muchos atletas de wushu piensan que entrenar con pesas los vuelve más lentos. Eso no es cierto! En realidad el entrenamiento con pesas puede hacerte más rápido. Pero la razón por la que yo recomiendo entrenar con pesas, es que he visto a muchos atletas de wushu que sólo hacen ejercicios pliométricos y tienen problemas de rodillas graves antes de cumplir los 20 años.
  • Rutina de Wushu Avanzada
    Esta rutina de entrenamiento es para todo aquel que quiera ser el mejor :). No empieces con esta rutina si eres un principiante, porque vas a sobre-entrenar y lastimarte en solo 2 días. Aunque se trata de una rutina avanzada, no debes entrenar todos los días. Cuanto más entrenes, tu descanso se volverá más importante. En este punto de entrenamiento, tu quieres llegar a tus límites. Sin embargo, no sigas esta rutina por más de 6 semanas
    Volumen de entrenamiento: 15 a 25 horas por semanas. (5 a 6 días)
    • Wushu: Debes seguir entrenando en la mañana, como si estuvieras siguiendo la rutina de wushu intermedio. Pero esta vez agregarás una tercera sesión a tu entrenamiento de 2 a 3 veces por semana. Si eres un estudiante, podrías hacer este segundo entrenamiento durante la clase de educación física o el fin de semana. El entrenamiento de las 10 de la mañana consistirá en estiramiento, patadas básicas y combinaciones. En la tarde estiraras, realizaras algunas patadas básicas y luego trabajaras en tus saltos y armas.
    • Gimnasia: Continua con la gimnasia básica de la rutina de wushu intermedio. En este momento deberás empezar a trabajar en tus saltos.
    • Estiramientos: Trabaja en tus poses (como el spagat en posición parada) dos veces por semana.
    • Correr: Igual que en la rutina de wushu intermedio.
    • Entrenamiento con Pesas: Igual que en la rutina de wushu intermedio.
  • Rutina de Wushu Pre-Competición
    Esta rutina es para las últimas 4 semanas antes de una competición.
    • Wushu: Empieza primero con la rutina avanzada y concentrarte en los movimientos que tiene tu forma de competición. Las primeras 2 semanas practica tus formas, sección por sección(Duan). La tercera semana haz 2 secciones a la vez y en la última semana realiza toda tu forma, como si estuvieras en competencia.
    • Gimnasia: Si el estilo con el que vas a competir contiene algunos movimientos de gimnasia, continua haciendo gimnasia una vez a la semana. Si estás realizando el di tang quan, practica gimnasia 2 veces por semana.
    • Estiramiento: No hagas ningún estiramiento isométrico o dinámico un día antes de tu competencia.
    • Correr: No corras recorridos largos, 3 días antes de la competición.
    • Entrenamiento con pesas: No levantes pesas, 3 a 5 días antes de tu competición.
    • El último día: Hagas lo que hagas en tu último día, no subas tu pulso a más de 150 lps, no hagas ningún tipo de estiramiento balístico o isométrico. Sólo practica tu forma algunas veces y relajate.