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Como Calentar antes de Estirar los Músculos

En esta lección aprenderás como calentar antes de estirarte. Para evitar lesiones cuando estiras tus músculos, nunca debes olvidarte de calentar bien tus músculos. Una buena sesión de calentamiento consiste en un pre-calentamiento corto, un calentamiento de articulaciones y un calentamiento de músculos. Si no estabas sentado o dormido antes del entrenamiento, no es necesario hacer el pre-calentamiento. Cuando hablo de un calentamiento de articulaciones, no me refiero a circularlas (por ejemplo cuando presionas la punta de tu pie en el suelo y circulas el tobillo). Circular las articulaciones está bien, pero no debes aplicar demasiada presión ni estirar demasiado tus articulaciones en el calentamiento. Cuando haces un calentamiento de articulaciones, es como si las lubricaras. Si estrujas y estiras tus articulaciones en el calentamiento, solo las desgastas. Después calienta los músculos y los tendones. Te recomiendo que calientes tus articulaciones de 3 a 5 minutos y hagas 10 a 15 minutos de cardio para calentar los músculos. Encuentra más información sobre flexibilidad en la página principal de estiramientos.

Rutina de estiramiento

  • Este es un calentamiento para las piernas. Yo lo utilizo cuando estiro intensivamente. Por supuesto puedes elegir otros ejercicios. Esto es solo un ejemplo.
    • Pre-Calentamieto de los músculos de la piernas:
      • Camina 200 metros solo con las puntas de tus pies.
      • 100 a 200 elevaciones de pantorrillas con las piernas juntas (sin peso).
      • 50 a 100 sentadillas - peso corporal
    • Calentamiento de Articulaciones:
      • Círculos los pies en el aire.
        2x20 círculos hacia la izquierda y la derecha con cada pierna.
        No apliques presión. Mueve la pierna lentamente y concentrado.
      • Echate en el suelo y realiza círculos en el aire con las dos piernas.
        Esto calentará tus caderas.
      • Luego parate y levanta las rodillas 10 veces adelante y 10 a un costado.
      • Para finalizar levanta tu rodilla y extiende la pierna 20 veces.
        2x20 repeticiones con cada pierna.
    • Calentamiento Muscular:
      • Trotar: 5 minutos - Pulso: 135 lpb
      • Correr: 7 minutos - Pulso: 165 lpb
      • Saltar cuerda, jugar con balones etc: Más o menos 3 minutos.

Consejos

  • Cuando circules las articulaciones, no debes aplicar presión ni estirarlas. Te recomiendo que circules tus articulaciones en el aire.
  • Pre-Calentamiento: Camina o trota antes de comenzar a calentar tus articulaciones. Luego calienta tus articulaciones y después los músculos.
  • También puedes hacer una forma de taiji para calentar tus articulaciones.

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