En esta sección encontrarás ejercicios y métodos de entrenamiento con pesas para aumentar tanto la fuerza como el tamaño muscular (hipertrofia). Aunque el entrenamiento de hipertrofia puede ser a veces contraproducente para el wushu y la gimnasia, puedes ganar bastante músculo antes de que eso se vuelva un problema. Así que, a menos que estés entrenando para competir a nivel profesional en gimnasia o wushu, no hay problema en seguir una rutina de culturismo mientras practicas tus saltos en otros días.
Pecho
- Anatomía
- Flexiones
- Prensa de mesa con barra
- Prensa de mesa con barra inclinada
- Prensa de mesa Decline Barbell
- Prensa de banca con mancuernas
- Mosca con mancuernas
- Mariposa
- Alrededor del mundo
- Jersey con barra
- Cable Cross
- Push-up con un brazo
Atrás
- Anatomía
- Hiperextensión
- Peso muerto
- Fila de mancuernas
- Fila de cables sentados - Fila de poleas
- Fila con mancuernas con un solo brazo
- Empuñadura plana con agarre ancho
- Agarre ancho, plano y desplegable
- Se pliega detrás del cuello con un agarre ancho
- Levantarse detrás del cuello
- Brazo recto abatible
- Se encoge de hombros con mancuernas
Bíceps
- Anatomía
- Mín-ups
- Curl de bíceps con barra
- Curl de bíceps Preacher
- Curl alternativo de bíceps con mancuernas
- Curl con mancuernas, bíceps y martillo
- Cable para flexionar bíceps con soporte de cuerda
- Curvación de bíceps inclinada con mancuernas
- Flexión de bíceps inclinada con mancuernas para los flexores
- Curl de bíceps de concentración
Tríceps
- Anatomía
- Flexiones de tríceps
- Flexión de tríceps y hombros
- Prensa de banca para tríceps Close Grip
- Extensión de tríceps
- Empujamiento de tríceps hacia abajo
- Cable de extensión para tríceps doblado con sujeción de cuerda
- Retrocesos en el tríceps
- Inmersiones de tríceps con un banco
- El tríceps se hunde en barras paralelas
- Bancos para bañarse en tríceps
Hombros
- Anatomía
- Prensa militar sentada
- Prensa militar Standing Barbell
- Push-Up con las manos
- Elevación lateral lateral
- Elevación delantera con mancuernas
- Elevación frontal de la placa
- Vuelo inverso
- Rotación interna del cable
- Círculos de brazos
Piernas
- Anatomía
- Sentadilla con barra
- Sentadilla con pistola/Sentadilla con una sola pierna
- Prensa de piernas
- Estocada con barra
- Extensión de pierna
- Curvatura de piernas recostadas
- Peso muerto con piernas rígidas
- Levanta la pantorrilla con barra de pie sobre una pared
- Levantamiento de pantorrillas con mancuernas con
- Crianza de crías de burro
- Levantar pantorrillas sentado
Abdominales
- Situp inclinado
- Crujidos
- Extensiones Crunch
- Crujido de cables
- Levantamiento de piernas
- Bicicleta de aire
- Lanzamiento de Barbell Ab
- Curva lateral con barra
- Curva lateral con mancuernas >> NUEVO
- Curva lateral del cable
- Elevación lateral del tronco en un banco de hiperextensión horizontal
Antebrazos
- Curvatura de muñeca detrás de la espalda
- Curvatura de muñeca invertida
- Curl con barra invertida
- Reverse Preacher Curl
Sets y repeticiones
- Acerca de la insuficiencia muscular
- Negativos
- Repeticiones intensivas
- Superconjuntos
- Conjuntos gigantes
Entrenamiento de fuerza
Su objetivo es desarrollar la fuerza muscular, con o sin pesas. Me gusta usar el término «entrenamiento de fuerza» cuando no solo te dedicas a los levantamientos principales (como el ejercicio de banca, las sentadillas y el peso muerto), sino que tratas de desarrollar fuerza para un movimiento o habilidad específicos de tu deporte. Puedes hacer cualquier ejercicio y hacer 5 series de 2 a 5 repeticiones, descansando unos 2 minutos entre series. No entrenes hasta el fracaso: deja de hacer 1 a 2 repeticiones antes de alcanzar el máximo.
Fisicoculturismo
Te centras en el tamaño, la simetría y la definición de los músculos, principalmente por motivos estéticos más que por rendimiento. Por lo general, de 8 a 12 repeticiones y de 45 a 60 segundos de descanso entre series.
Levantamiento de pesas
Te concentras en tu máximo de 1 repetición para los tres levantamientos principales: sentadillas, press de banca y peso muerto.
Crossfit
Combinas elementos de levantamiento de pesas, ejercicios cardiovasculares y movimientos funcionales.
Calistenia
Te concentras en desarrollar fuerza para los ejercicios con el peso corporal. Aunque te estés entrenando para realizar ejercicios sin peso, puedes hacer flexiones con pesas durante el entrenamiento.
Entrenamiento con pesas de resistencia
La atención se centra en cargas más ligeras, más repeticiones (12-20) y períodos de descanso más cortos para desarrollar la resistencia muscular sin exceso de volumen. Concéntrese en los movimientos específicos del deporte que tengan como objetivo mejorar la estabilidad de las articulaciones, la postura y la resistencia a la fatiga.
Otros
- Tipos de músculos y fibras musculares
- Sistema muscular esquelético
- El esqueleto humano
- Rutinas de culturismo convencionales
- Entrenamiento de alta intensidad (HIT)
- Cómo quemar grasa rápidamente
- Cómo conseguir rápidamente un paquete de seis
POR CIERTO
- Si nunca antes has levantado pesas, comienza con una rutina de ejercicios o culturismo (de 2 a 3 entrenamientos por semana).
- Aprenda los ejercicios básicos de peso libre: press de banca, fila con barras, sentadillas con barra, etc.
- El entrenamiento con pesas no hará que seas lento. El culturismo tampoco te hará lento.
- ¡Las proteínas en polvo y los aminoácidos NO son medicamentos!
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- Entrenamiento de fuerza reactivo e isométrico
- Nutrición
- Estiramiento
- Gimnasia
- Wushu
