Entrenamiento con Pesas, Fuerza y Culturismo

En esta sección encontrarás ejercicios y métodos de entrenamiento con pesas para aumentar tanto la fuerza como el tamaño muscular (hipertrofia). Aunque el entrenamiento de hipertrofia puede ser a veces contraproducente para el wushu y la gimnasia, puedes ganar bastante músculo antes de que eso se vuelva un problema. Así que, a menos que estés entrenando para competir a nivel profesional en gimnasia o wushu, no hay problema en seguir una rutina de culturismo mientras practicas tus saltos en otros días.

Pecho

Espalda

Bíceps

Tríceps

Hombros

Piernas

Abdominales

Antebrazos

Sets y repeticiones

Entrenamiento de fuerza

Su objetivo es desarrollar la fuerza muscular, con o sin pesas. Me gusta usar el término «entrenamiento de fuerza» cuando no solo te dedicas a los levantamientos principales (como el ejercicio de banca, las sentadillas y el peso muerto), sino que tratas de desarrollar fuerza para un movimiento o habilidad específicos de tu deporte. Puedes hacer cualquier ejercicio y hacer 5 series de 2 a 5 repeticiones, descansando unos 2 minutos entre series. No entrenes hasta el fracaso: deja de hacer 1 a 2 repeticiones antes de alcanzar el máximo.

Fisicoculturismo

Te centras en el tamaño, la simetría y la definición de los músculos, principalmente por motivos estéticos más que por rendimiento. Por lo general, de 8 a 12 repeticiones y de 45 a 60 segundos de descanso entre series.

Levantamiento de pesas

Te concentras en tu máximo de 1 repetición para los tres levantamientos principales: sentadillas, press de banca y peso muerto.

Crossfit

Combinas elementos de levantamiento de pesas, ejercicios cardiovasculares y movimientos funcionales.

Calistenia

Te concentras en desarrollar fuerza para los ejercicios con el peso corporal. Aunque te estés entrenando para realizar ejercicios sin peso, puedes hacer flexiones con pesas durante el entrenamiento.

Entrenamiento con pesas de resistencia

La atención se centra en cargas más ligeras, más repeticiones (12-20) y períodos de descanso más cortos para desarrollar la resistencia muscular sin exceso de volumen. Concéntrese en los movimientos específicos del deporte que tengan como objetivo mejorar la estabilidad de las articulaciones, la postura y la resistencia a la fatiga.

Otros

POR CIERTO

  • Si nunca antes has levantado pesas, comienza con una rutina de ejercicios o culturismo (de 2 a 3 entrenamientos por semana).
  • Aprenda los ejercicios básicos de peso libre: press de banca, fila con barras, sentadillas con barra, etc.
  • El entrenamiento con pesas no hará que seas lento. El culturismo tampoco te hará lento.
  • ¡Las proteínas en polvo y los aminoácidos NO son medicamentos!

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