En esta lección aprenderás a entrenar los músculos abdominales superiores y externos con el crunch con cable. Este es uno de mis ejercicios favoritos porque es fácil agregar peso extra y hacerlo mucho más difícil que el ejercicio abdominal promedio. Pero antes de usar mucho peso, enfócate en perfeccionar la técnica. Puedes realizar este ejercicio con un agarre de cuerda, un agarre recto, un agarre EZ para press de tríceps, un agarre en V o uniendo dos poleas. En mi opinión, usar dos poleas es la mejor manera de hacer el crunch con cable. Encuentra más ejercicios abdominales en la página principal de entrenamiento con pesas.
Ejecución
Bloquea tus antebrazos firmemente contra tu cabeza. Empújalos realmente hacia tu cabeza. Mantén la espalda redondeada durante todo el ejercicio; no la arquees, ni siquiera en el punto más alto. Tus abdominales deben permanecer contraídos todo el tiempo. Mira hacia abajo, no hacia adelante, y asegúrate de que las placas de peso no se toquen en el punto más bajo.
Haz un crunch hacia abajo hasta que tus codos casi toquen el suelo, manteniendo la espalda redondeada y exhala lentamente.
Luego regresa lentamente a la posición inicial e inhala. En el punto más alto, tu espalda debe seguir ligeramente redondeada. El movimiento hacia arriba debe ser más lento que el hacia abajo.
Puedes empujar ligeramente las caderas hacia adelante al final, pero asegúrate de mantener la espalda redondeada y los abdominales contraídos. Si no puedes evitar arquear la espalda y relajar los abdominales, te estás moviendo demasiado hacia arriba.
Consejos
Para añadir una contracción isométrica, empuja los codos hacia abajo con la máxima fuerza. Después de la última repetición, haz esto: empuja los codos hacia abajo y levanta las rodillas. Imagina que levantas toda la parte inferior de tu cuerpo por un momento. Claro que esto es imposible en esta posición, pero te dará una fuerte contracción isométrica abdominal. Mantén la contracción por unos 6 segundos o 3 respiraciones, luego relájate. No hagas esto después de cada repetición.
Usa suficiente peso para alcanzar el fallo muscular después de unas 25 repeticiones.
Y recuerda — ¡nunca arquees la espalda!
Para proteger tus rodillas, arrodíllate sobre una colchoneta.
Algunas personas se inclinan hacia un lado para enfatizar los abdominales externos. En mi opinión, esto no es necesario porque el crunch con cable ya trabaja esos músculos. Inclinarse solo hace que el ejercicio sea incómodo para brazos, hombros y muñecas.
Sugerencias
