En esta lección aprenderás cómo hacer extensiones de crunch. Este es uno de los mejores y más difíciles ejercicios para abdominales si se realiza como se muestra aquí. De hecho, desarrollé esta variación mientras trabajaba en la fuerza abdominal para la gimnasia. Extiende las piernas lo más que puedas manteniendo la parte baja de la espalda en el suelo y los abdominales contraídos. Haz entre 15 y 30 repeticiones por serie y masajea o estira tus abdominales entre series. Encuentra más ejercicios para abdominales en la página principal de entrenamiento con pesas.
Ejecución
Coloca los dedos detrás de las orejas, mantén la parte baja de la espalda en el suelo y redondea un poco la espalda. Extiende las piernas lo más que puedas sin que los talones toquen el suelo. También puedes poner las manos detrás de la cabeza, pero úsalas solo para apoyar el cuello. No te ayudes con las manos para subir. La parte trasera de la cabeza o las manos pueden tocar el suelo mientras no levantes la parte baja de la espalda.
Despega los hombros del suelo, mantén la espalda redondeada y exhala lentamente. Al mismo tiempo, levanta las rodillas y detente cuando tus muslos estén en posición vertical o cuando las rodillas estén sobre la parte baja del abdomen. ¡NO te eches hacia atrás para que las rodillas queden sobre el pecho!
Sigue moviéndote hacia adelante hasta que los codos toquen los muslos, pero mantén las rodillas quietas. En este punto está bien levantar la parte baja de la espalda. Asegúrate de no tirar con los brazos.
Regresa a la posición inicial e inhala. Extiende los talones hacia el suelo y baja la cabeza sin levantar la parte baja de la espalda. Mantén los abdominales contraídos.
Consejos
Haz este ejercicio sobre una superficie blanda, por ejemplo: alfombra, colchoneta de yoga o césped.
Si no puedes extender completamente el cuerpo sin levantar la parte baja de la espalda, hazlo hasta donde puedas.
Puedes usar pesas en los tobillos para hacer las extensiones de crunch aún más difíciles.
De nuevo, mantén la parte baja de la espalda en el suelo y los abdominales contraídos.
Sugerencias
