Aprende a entrenar tus abdominales con los abdominales en banco inclinado. Este ejercicio es uno de los más efectivos y populares para trabajar el abdomen. Todo lo que necesitas es un banco de abdominales, pero también puedes hacerlo con un banco normal elevando un extremo. Solo asegúrate de tener una forma segura de mantener las piernas fijas (almohadillas para los pies o un compañero de entrenamiento) y estarás listo. Al principio, ajusta el banco a unos 30 grados. Si puedes bajar completamente sin arquear la espalda, puedes intentar con un ángulo más alto. Encuentra más ejercicios para tu rutina abdominal en la sección principal de entrenamiento con pesas.
Ejecución
Siéntate en el banco inclinado, engancha tus piernas bajo las almohadillas y coloca tus manos detrás de las orejas. Abre los codos hacia los lados; no los dejes apuntando hacia adelante. Si apuntan hacia adelante, podrías ayudarte con las manos, lo cual es una mala técnica. Las manos solo deben SOSTENER el cuello. ¡No tires! Mantén los abdominales contraídos y la espalda redondeada durante todo el ejercicio.
Baja el torso tanto como puedas manteniendo la espalda redondeada. Nuevamente, no arquees la espalda.
Si puedes bajar por completo, está bien. Solo asegúrate de no arquear la espalda y respira lentamente. Solo la parte baja de la espalda debe tocar el banco.
Después de llegar al punto más bajo sin arquear la espalda, vuelve a subir y exhala lentamente. El movimiento ascendente puede ser un poco más rápido que el descendente. Exhala mientras subes.
No sobrepases el nivel vertical (es decir, no lleves las caderas más allá de la vertical).
Al final, haz una pequeña contracción y aprieta bien los abdominales.
Consejos
Haz alrededor de 25 repeticiones.
Hay muchas formas de hacer este ejercicio más difícil. Puedes sostener una pesa sobre el pecho con los brazos cruzados, o sujetar una banda elástica a la altura de la cadera detrás de ti (en una espaldera).
Para hacerlo más fácil, cruza los brazos o no bajes tanto.
Estira los músculos abdominales de vez en cuando.
Sugerencias
