En esta lección aprenderás cómo hacer crunches. El crunch es uno de los mejores y más populares ejercicios para los abdominales superiores. Acuéstate boca arriba, coloca tus manos detrás de las orejas para apoyar el cuello y lentamente levanta los hombros del suelo hasta que los músculos abdominales estén completamente contraídos. Realiza unas 25 repeticiones por serie y entrena tus abdominales al menos 3 veces por semana. Encuentra más ejercicios abdominales en la página principal de entrenamiento con pesas.
Ejecución
Acuéstate boca arriba y coloca los dedos detrás de las orejas. Abre los codos hacia los lados y mantén la parte baja de la espalda apoyada en el suelo.
Crunch: Levanta los hombros del suelo manteniendo la parte baja de la espalda apoyada. Eleva las escápulas hasta que los abdominales estén completamente contraídos. No te jales con las manos; las manos solo apoyan el cuello. Exhala mientras realizas el crunch.
Luego regresa a la posición inicial e inhala.
No dejes que tu cabeza toque el suelo. Mantén la parte baja de la espalda apoyada, los abdominales contraídos y la espalda ligeramente redondeada.
Consejos
Existe una variación del crunch donde arqueas la espalda y levantas el abdomen de modo que la cabeza toque el suelo. Esto estira los abdominales después de cada repetición. Se recomienda si quieres abdominales más gruesos o si practicas gimnasia. Sin embargo, no lo hagas si tienes problemas de espalda.
Para hacer los crunches más difíciles, puedes levantar los pies después de cada repetición. Normalmente sostengo los pies elevados unos 10 segundos en la última repetición, para hacer una contracción isométrica abdominal.
También puedes hacer crunches sin banco manteniendo las piernas en el aire. Esto es más fácil con las rodillas sobre el pecho y más difícil con las piernas extendidas alejadas del cuerpo.
La variación más fácil del crunch es con los pies en el suelo.
Realiza estos ejercicios sobre una superficie blanda, por ejemplo, una colchoneta de yoga.
Haz 3 series por entrenamiento.
Estira tus abdominales de vez en cuando, por ejemplo con el estiramiento del puente.
Sugerencias
