La bicicleta aérea es un ejercicio abdominal en el que te recuestas sobre la espalda, haces un encogimiento (crunch) y mueves las piernas en el aire como si estuvieras pedaleando una bicicleta. Este ejercicio trabaja la parte frontal de los abdominales y los oblicuos (los costados del abdomen).
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Ejecución
- Recuéstate sobre la espalda sin permitir que los omóplatos toquen el suelo.
- Coloca las manos detrás de la cabeza para sostener el cuello (sin jalar).
- Comienza con las piernas paralelas al suelo y los muslos doblados en un ángulo de 90 grados.
- Haz un encogimiento abdominal, gira el torso y toca el interior de la rodilla derecha con el codo izquierdo.
Al mismo tiempo, extiende la pierna izquierda.
Cuanto más recta quede la pierna extendida, más efectivo será el ejercicio para tus abdominales.
⚠️ Error común: Algunas personas solo ruedan de un lado a otro sobre la espalda sin encogerse. Esto es incorrecto y no activa bien los músculos abdominales.
- Baja ligeramente, pero sin dejar que los omóplatos toquen el suelo. Regresa el torso y las piernas a la posición inicial.
- Haz otro encogimiento, esta vez girando el torso hacia el otro lado, tocando el interior de la rodilla izquierda con el codo derecho mientras extiendes la pierna derecha.
- Vuelve a la posición inicial y continúa alternando los lados, realizando entre 24 y 50 repeticiones.
El movimiento debe parecer como si pedalearas lentamente en el aire.
Consejos
- Muévete lentamente y con concentración. Siente la contracción abdominal.
- No jales con las manos para crear impulso. Las manos están detrás de la cabeza solo para sostener el cuello.
- Si puedes hacer fácilmente más de 50 repeticiones, probablemente:
- No estás contrayendo bien el abdomen
- Te mueves muy rápido
- Descansas la espalda entre repeticiones
- Realiza un estiramiento lateral después de la bicicleta aérea para relajar los músculos abdominales.
Ejercicios Relacionados
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