En esta lección aprenderás cómo entrenar tus abdominales utilizando el deslizamiento abdominal con barra. Este ejercicio trabaja toda la zona abdominal, los oblicuos y también los músculos de la espalda. Puedes hacerlo con una barra recta o una barra EZ, siempre asegurándote de que tus muñecas estén cómodas.
No realices este ejercicio si tienes problemas de espalda, codos o hombros.
Si eres principiante, comienza con deslizamientos abdominales arrodillado, que son mucho más sencillos. Si ya tienes experiencia en entrenamiento o gimnasia, puedes progresar hasta lograr los deslizamientos con el cuerpo completamente extendido (ver ilustración).
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Ejecución
- Comienza en una posición de plancha con las manos apoyadas sobre una barra (recta o EZ).
- Extiende completamente el cuerpo hasta que los brazos formen un ángulo de 90° con el suelo.
- Coloca las manos a una distancia de aproximadamente 1,5 veces el ancho de los hombros, con los codos casi extendidos.
- Mantén los codos inmóviles durante todo el movimiento.
- Rueda lentamente hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
- Si es tu primera vez, no avances demasiado en las primeras repeticiones.
- Inhala mientras ruedas hacia adelante.
- Evita encoger los hombros hacia arriba o adelante.
- Usa la fuerza de tus abdominales para volver a la posición inicial.
- Exhala al regresar.
- Muévete despacio y con control.
- Tus manos no deben pasar la línea vertical de los hombros.
Consejos
- Realiza de 15 a 25 repeticiones por serie.
- Avanza tanto como puedas sin perder la activación abdominal.
- Nunca arquees la zona lumbar (no “cuelgues” la cadera).
- Está bien si redondeas un poco la espalda o elevas ligeramente la cadera al volver.
- Mira hacia el suelo o la barra, no hacia el frente, para mantener una buena alineación de la columna.
- Comienza con deslizamientos arrodillado y progresivamente avanza a la versión extendida.
- Si no puedes mantener la espalda recta o levemente redondeada, probablemente estás yendo demasiado lejos o demasiado rápido.
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