En esta lección aprenderás cómo hacer elevaciones de piernas usando una silla para abdominales. Si tu gimnasio no tiene una, también puedes hacer elevaciones de piernas acostado o colgado.
Muchas personas creen que este ejercicio solo trabaja la parte baja y externa de los abdominales. Sin embargo, si lo haces correctamente, como se muestra aquí, también entrenarás muy bien los abdominales superiores.
Si quieres levantar las piernas hacia los lados para enfatizar aún más los abdominales externos, no uses la silla para abdominales: en su lugar, haz elevaciones colgado de una barra.
Haz al menos 20 repeticiones por serie. Se recomienda hacer este ejercicio al comienzo de tu rutina abdominal.
Puedes encontrar más ejercicios abdominales en la sección Entrenamiento con Pesas.
Ejecución
- Mira al frente y baja los hombros.
- Eleva las rodillas por encima del nivel de las caderas y mantén la espalda redondeada.
- Empuja ligeramente las caderas hacia adelante y asegúrate de nunca arquear la espalda durante el movimiento. Exhala mientras levantas las piernas.
- Mantén los glúteos fuera del respaldo. Intenta llevar ligeramente el pecho hacia las rodillas para que solo la parte media de tu espalda toque el respaldo. En la parte más alta del movimiento, tus abdominales deben estar totalmente contraídos.
- Mantén esa posición durante aproximadamente un segundo.
- Baja las piernas lentamente y de forma controlada. No dejes que caigan ni que pasen la línea vertical. El movimiento descendente debe ser ligeramente más lento que el ascendente.
- Mantén la espalda redondeada y los abdominales contraídos en todo momento. Puedes estirar los abdominales al llegar abajo, pero no balancees las piernas hacia atrás. Inhala mientras bajas las piernas.
Consejos
- Para mayor dificultad, mantén las piernas extendidas durante todo el ejercicio. Pero recuerda: mantén la espalda redondeada y las piernas controladas.
- Si te resulta muy fácil, usa pesas en los tobillos.
- No balancees las piernas.
- No arquees la espalda y no mires hacia arriba.
Ejercicios Sugeridos
- Abdominales en banco inclinado
- Crunches
- Extensiones de crunch
- Crunch con polea
- Bicicleta en el aire
