En esta lección aprenderás cómo realizar el curl de bíceps con barra (y también el curl de bíceps de pie con barra EZ). Este es uno de los ejercicios más importantes para los bíceps y debe hacerse al comienzo de tu rutina de bíceps.
Ten en cuenta que los tríceps representan casi el 70% del volumen del brazo superior, así que si quieres unos brazos grandes, no debes enfocarte solo en los bíceps.
Encuentra más ejercicios para bíceps en recursos de entrenamiento con pesas y culturismo.
Ejecución
- Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Mantén el abdomen contraído y sujeta la barra o barra EZ con las manos a una distancia similar al ancho de los hombros.
- Comienza a elevar la barra sin mover los codos.
- Exhala lentamente mientras subes.
- Evita inclinarte hacia atrás o usar impulso.
Muchos principiantes hacen trampa inclinándose hacia atrás, encogiendo los hombros, balanceando los brazos o levantando desde la cadera o los muslos. Esto puede facilitar el movimiento, pero el objetivo no es hacerlo fácil, sino efectivo.
- Mantén los codos en una posición fija y mueve solo los antebrazos.
- Puedes inclinarte ligeramente hacia adelante (unos pocos centímetros) para eliminar el impulso.
- Asegúrate de que tus brazos superiores estén verticales.
- Aprieta los bíceps en la parte más alta del movimiento, luego baja lentamente la barra mientras inhalas.
- La fase de bajada (excéntrica) debe ser más lenta que la de subida.
- Al final del movimiento, extiende completamente los brazos para estirar los bíceps.
- Hazlo despacio para evitar lesiones en los codos.
Consejos
- No te inclines hacia atrás al levantar el peso.
- Mantén los codos fijos y evita usar impulso.
- Mantén los hombros relajados y bajos durante todo el ejercicio.
- Ten cuidado al extender completamente los brazos al final del movimiento; hacerlo demasiado rápido puede lesionar los codos.
- Estira los bíceps entre series o al menos después de la última.
- El curl con barra debe ser el primer ejercicio en tu rutina de bíceps.
- Recuerda: los bíceps solo representan un poco más del 30% del volumen del brazo. Si quieres brazos grandes, no olvides entrenar los tríceps.
Guía de repeticiones
- Para fuerza: 5 series de 5 repeticiones
- Para volumen (hipertrofia): 3 series de 8 a 12 repeticiones
- Para definición: 2 a 3 series de 20 repeticiones
Ejercicios sugeridos para bíceps
- Anatomía del bíceps
- Curl predicador
- Curl alternado con mancuernas
- Curl martillo con mancuernas
- Curl martillo con cuerda en polea
- Curl inclinado con mancuernas
- Curl inclinado para los flexores
- Curl de concentración
