En esta lección aprenderás cómo realizar correctamente el curl de bíceps en banco Scott. Este es un ejercicio enfocado en los bíceps, donde apoyas los brazos superiores sobre un soporte acolchado y levantas el peso utilizando la fuerza de los bíceps.
Te recomiendo hacerlo con una barra EZ, aunque también puedes usar una barra recta. Existe además una variante unilateral con mancuerna.
Encuentra más ejercicios para bíceps en recursos sobre entrenamiento con pesas y culturismo.
Ejecución
- Siéntate en el banco Scott y apoya los brazos superiores completamente planos sobre el soporte acolchado durante todo el ejercicio.
- Empuja los hombros hacia abajo, en dirección al cojín, y mantén los brazos paralelos entre sí.
- No eleves los hombros ni los codos al subir la barra.
- Sujeta la barra EZ con un agarre en V (supino) —palmas hacia arriba y ligeramente inclinadas hacia adentro.
- Comienza a elevar la barra.
- Detente justo antes de que los antebrazos queden verticales o cuando la barra esté a unos 20 cm de tus hombros.
- Aprieta los bíceps en la parte alta del movimiento.
- Mantén las muñecas firmes y exhala al subir.
- El movimiento ascendente puede ser ligeramente más rápido que el descendente.
- Baja lentamente la barra para extender los brazos nuevamente, hasta donde tus codos se sientan cómodos, mientras inhalas.
- Mantén los brazos paralelos y evita abrir los codos hacia los lados.
- Algunas personas extienden completamente los brazos para estirar los bíceps al final del movimiento; otras prefieren mantener una ligera flexión para proteger los codos.
- En cualquier caso, disminuye la velocidad al final del descenso para evitar lesiones —no dejes caer el peso.
Consejos
- Realiza el movimiento lento y controlado.
- La fase excéntrica (descenso) debe ser un poco más lenta que la fase ascendente.
- Si tomas la barra con un agarre en pronación (palmas hacia abajo), trabajarás más los antebrazos.
- Superset recomendado: Curl en banco Scott + Curl alternado con mancuernas
Ejercicios sugeridos
- Dominadas (Chin-Up)
- Curl de bíceps con barra
- Curl alternado con mancuernas
- Curl martillo con cuerda en polea
- Curl inclinado con mancuernas
- Curl inclinado para los flexores
- Curl de concentración
