La dominada es un ejercicio con el peso corporal (BWE, por sus siglas en inglés) en el que te sostienes de una barra y te impulsas hacia arriba utilizando la fuerza de tus bíceps y músculos de la espalda.
- Cuando se realiza con las palmas mirando hacia ti (agarre supinado), se considera un ejercicio enfocado en los bíceps.
- Cuando se hace con las palmas mirando hacia afuera (agarre prono), se enfoca más en la espalda.
- Dominada para bíceps: Manos al ancho de los hombros, palmas hacia ti.
- Dominada para espalda: Manos al doble del ancho de los hombros, palmas hacia afuera.
Encuentra más ejercicios para bíceps y espalda en recursos sobre entrenamiento con pesas y culturismo.
Ejecución
- Sujétate de la barra con un agarre inverso (palmas hacia ti), manos a la anchura de los hombros y los brazos completamente extendidos.
- Mantén un agarre firme para proteger las articulaciones de los codos y las muñecas.
- Estira las piernas y activa ligeramente el abdomen para evitar arquear la espalda.
- No arques la espalda ni balancees las piernas, ya que eso genera impulso y reduce la eficacia del ejercicio.
- Impúlsate hacia arriba hasta que tu barbilla supere el nivel de la barra, exhalando lentamente.
- El movimiento hacia arriba puede ser ligeramente más rápido que el descenso.
- Nuevamente, no balancees las piernas ni arquees la espalda.
- Baja de forma controlada mientras inhalas.
- Controla especialmente la parte final del descenso para evitar lesiones en los codos.
- Mantén los hombros bajos y alejados de las orejas.
- Extiende completamente los brazos al final de cada repetición para estirar los bíceps y los músculos de la espalda, lo cual mejora la eficacia del ejercicio.
Si haces un reto de dominadas con un amigo, asegúrense de usar todo el rango de movimiento: brazos completamente extendidos abajo y la barbilla por encima de la barra arriba.
Consejos
Para un entrenamiento completo de brazos sin equipamiento, combina:
- Dominadas (bíceps y espalda)
- Flexiones de tríceps (tríceps y pecho)
Puedes hacer dominadas casi en cualquier lugar: una barra, una rama de árbol o cualquier superficie elevada y resistente.
Dominadas con peso
Para un entrenamiento más avanzado, usa un cinturón de lastre con pesas sujetas mediante una cadena o eslinga.
Ejercicios sugeridos
- Anatomía del bíceps
- Curl de bíceps con barra
- Curl predicador
- Curl alternado con mancuernas
- Curl martillo con mancuernas
- Curl martillo con cuerda en polea
- Curl inclinado con mancuernas (para los flexores)
- Curl de concentración
