En esta lección aprenderás cómo realizar el curl martillo con mancuernas para trabajar los bíceps. El curl martillo es una variación del curl de bíceps donde se levantan dos mancuernas sin girar las muñecas. Como el movimiento es similar al de usar un martillo, se le llama hammer curl (curl martillo). Puedes encontrar más ejercicios para bíceps en la página principal de entrenamiento con pesas.
Ejecución
- Ponte de pie con una mancuerna en cada mano.
- Flexiona ligeramente las rodillas y mira al frente (preferiblemente frente a un espejo).
- Comienza con los brazos totalmente extendidos, sujetando las mancuernas con los pulgares apuntando hacia adelante (agarre neutro).
- Mantén los codos pegados a la cintura y activa ligeramente el abdomen.
- Evita arquear la espalda y mantén los hombros abajo durante todo el ejercicio.
- Eleva ambas mancuernas al mismo tiempo, sin girar las manos, hasta que las pesas toquen o casi toquen tus hombros y los bíceps estén completamente contraídos (los pulgares apuntan hacia los hombros).
- Exhala mientras subes y haz el movimiento de forma controlada.
- No subas los hombros, no te inclines hacia atrás ni arquees la espalda.
- Para intensificar la contracción, puedes apretar los bíceps y presionar suavemente las mancuernas contra los hombros durante aproximadamente 1 segundo.
- Vuelve lentamente a la posición inicial mientras inhalas.
- La fase descendente (excéntrica) debe ser un poco más lenta que la fase ascendente.
- Subida: aprox. 2 segundos
- Bajada: aprox. 3 segundos
Consejos
- No balancees el tronco ni los brazos para levantar las mancuernas.
- Para evitarlo por completo, puedes llevar el pecho ligeramente hacia adelante mientras levantas.
- También puedes probar el curl martillo sentado para un control aún mayor.
Ejercicios Relacionados
- Curl martillo en polea con cuerda
- Curl inclinado con mancuernas
- Dominadas (Chin-Up)
- Curl de bíceps con barra
- Curl predicador
- Curl alternado con mancuernas
