Aprende cómo hacer correctamente el curl alternado con mancuernas. Este es uno de los ejercicios más importantes para desarrollar los brazos, ya que trabaja tanto la cabeza interna como la externa del bíceps, además de los antebrazos.
Te recomiendo hacerlo después del curl de bíceps con barra. Realiza de 6 a 12 repeticiones por serie, y completa 3 series por entrenamiento.
Encuentra más ejercicios para bíceps en la página principal de entrenamiento con pesas y culturismo.
Ejecución
- Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, y las palmas mirando hacia los muslos (agarre neutro).
- Flexiona ligeramente las rodillas, activa el abdomen y mantén los hombros hacia abajo durante todo el ejercicio.
- No muevas los hombros ni los codos mientras realizas el movimiento.
- Eleva una mancuerna y gira la muñeca al mismo tiempo, de modo que la palma mire hacia arriba al subir.
- El codo permanece inmóvil y el brazo superior se mantiene vertical.
- Exhala mientras subes.
- No te inclines hacia atrás ni balancees el peso.
Si la mancuerna termina frente a tu cara, estás haciendo algo mal. Eso indica que estás usando la espalda o moviendo el codo. Para evitarlo, algunas personas se inclinan ligeramente hacia adelante al final del movimiento—esto ayuda a no hacer trampa.
- Mantén la posición más alta durante un segundo y aprieta el bíceps.
- El brazo superior sigue vertical.
- Baja lentamente la mancuerna a la posición inicial.
- Inhala al bajar el peso.
- La fase descendente (negativa) es aún más importante que la subida—no dejes caer la mancuerna.
- Repite el movimiento con el otro brazo.
- Una repetición completa equivale a 1 curl con el brazo izquierdo + 1 curl con el derecho.
Variaciones
- Como se ve en algunos tutoriales, puedes eliminar el tiempo de descanso entre los brazos: empieza a levantar con un brazo tan pronto como termines con el otro.
- Exhala en la parte alta del movimiento y mantén los codos fijos.
- Es ideal para el final del entrenamiento de bíceps o como parte de un superconjunto.
- También puedes hacer el curl alternado con mancuernas sentado en un banco, lo que mejora la estabilidad.
Consejos
- Errores comunes: Girar demasiado el torso, separar los codos del cuerpo, y dejar caer el peso.
- Dejar que la mancuerna caiga sin control es un error grave: controla siempre la fase negativa.
- Si quieres lastimarte la espalda y verte ridículo, balancea el peso… pero no lo hagas.
- Una repetición = 1 curl con el brazo izquierdo + 1 curl con el brazo derecho.
- Solo deben moverse los antebrazos—mantén todo lo demás quieto.
- Mantén las muñecas firmes, no las relajes.
- Nada de balanceos, rebotes ni trampas.
- El movimiento descendente debe ser más lento que el ascendente.
- Haz este ejercicio frente a un espejo para corregir tu postura.
Ejercicios sugeridos
- Aperturas con mancuernas (Dumbbell Fly)
- Mariposa (Butterfly)
- Around the Worlds
- Pull-over con barra
- Cruce en polea (Cable Cross)
- Flexión con un brazo
- Anatomía del pecho
