El pecho humano está formado por dos músculos principales: el Pectoral Mayor, que es el músculo más grande y se extiende desde el centro del pecho hasta el hueso del brazo superior, y el Pectoral Menor, que es más pequeño y conecta la 3.ª, 4.ª y 5.ª costilla con el omóplato. El pectoral mayor cubre al pectoral menor y es el músculo principal que se trabaja en la mayoría de los ejercicios de pecho. Es común referirse a estos músculos simplemente como "Pecs" (abreviación en inglés de pectorales).
Puedes encontrar ejercicios e información sobre otros grupos musculares en la página principal de Entrenamiento con Pesas.
El pectoral mayor es el músculo más grande del pecho, y va desde el esternón (el centro del pecho) hasta el hueso del brazo superior (húmero). Su función principal es mover el brazo hacia adelante. Mientras que los músculos del hombro levantan los brazos, los músculos del pecho los empujan hacia adelante.
El pectoral mayor se divide en tres partes:
a) Pars Clavicularis – Parte Superior del Pectoral Mayor
Para trabajar la parte superior del pecho, se recomienda hacer press de banca inclinado o aperturas en banco inclinado. Cuanto más inclinado esté el respaldo, más participación tendrán los hombros. Si el respaldo está completamente vertical y empujas la barra hacia arriba, ya no estás haciendo un ejercicio de pecho, sino un press militar, que se enfoca en los hombros.
b) Pars Sternocostalis – Parte Media del Pectoral Mayor
Esta sección se activa con cualquier ejercicio de pecho donde el peso se empuja directamente hacia afuera desde el cuerpo, en un ángulo de 90° con respecto al torso.
c) Pars Abdominalis – Parte Inferior del Pectoral Mayor
Puedes trabajar esta parte con press de banca declinado o fondos en paralelas.
El pectoral menor es el músculo más pequeño que se encuentra debajo del pectoral mayor. Su función principal es tirar del hombro hacia adelante (protracción escapular). No se trabaja mucho con el press de banca, pero sí se activa más en deportes como la natación. Los nadadores suelen tener un pectoral menor bien desarrollado, lo que da la apariencia de un pecho más grueso en la zona de los hombros. A diferencia del pectoral mayor, el pectoral menor no llega hasta el centro del pecho.
Al hacer press de banca, debes mantener los hombros estables y hacia abajo. Esto no es para evitar desarrollar el pectoral menor, sino porque al estar acostado en el banco, los omóplatos no deben moverse para mantener la estabilidad y prevenir lesiones.
Sin embargo, en ejercicios con el propio peso corporal como las flexiones (push-ups), los omóplatos pueden moverse libremente. En ese caso, puedes encoger y relajar los hombros sin problema, lo que permite una mayor participación del pectoral menor.
Nadar también es una excelente forma de fortalecer el pectoral menor.
