En esta lección aprenderás cómo realizar el Pullover con barra. Este ejercicio trabaja principalmente el pecho, aunque también activa los tríceps, hombros y músculos de la espalda. Es una excelente opción para conseguir una mayor congestión muscular en el pecho.
Puedes encontrar más ejercicios para pecho en programas de entrenamiento con pesas y musculación.
Ejecución
- Acuéstate en un banco plano y sujeta una barra con un agarre en pronación (palmas hacia adelante).
- Comienza con la barra directamente sobre tu pecho, con los brazos extendidos y las manos separadas unos 30 cm (1 pie).
- Tu cabeza debe quedar cerca del borde del banco, y tus pies deben permanecer apoyados en el suelo durante todo el ejercicio.
- Baja lentamente la barra detrás de la cabeza mientras inhalas. Mantén los brazos paralelos al bajar el peso.
- Puedes flexionar ligeramente los codos para mayor comodidad.
- Baja la barra solo hasta donde tus hombros lo permitan cómodamente.
- El movimiento descendente debe durar unos 3 segundos y hacerse de forma lenta y controlada.
- Invierte el movimiento y lleva la barra de vuelta hacia arriba hasta la posición inicial mientras exhalas.
- El movimiento ascendente puede ser un poco más rápido, unos 2 segundos.
- Detente cuando la barra esté de nuevo sobre el pecho, no más allá de la cabeza.
Evita arquear la zona lumbar. Si sientes molestias en los hombros, reduce el rango de movimiento o considera no hacer este ejercicio.
Consejos
- También puedes realizar este ejercicio con los brazos extendidos, aunque para la mayoría de las personas es más cómodo flexionar los brazos ligeramente al bajar el peso.
- Realiza el movimiento lento y con concentración.
- Este ejercicio también puede hacerse con una mancuerna en lugar de una barra.
Ejercicios Relacionados
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