El press de banca con barra es un ejercicio clásico de levantamiento de pesas que trabaja principalmente los músculos del pecho (pectorales). Esta guía se centra en cómo realizar correctamente el press de banca plano con barra.
Ejecución:
Acuéstate boca arriba en un banco plano y empuja una barra con peso hacia arriba y hacia abajo en un movimiento controlado, directamente sobre tu pecho.
Como referencia, el récord mundial de press de banca en 2007 fue de 470 kg (1036 lbs), logrado por Ryan Kennelly.
Encuentra más ejercicios para el pecho en la sección de Entrenamiento con Pesas y Culturismo.
Ejecución
- Posición en el banco
Acuéstate sobre el banco plano. Mantén los pies firmes en el suelo, o como alternativa, levanta las piernas y apóyalas sobre tu abdomen. Esta segunda opción es útil para quienes tienden a arquear la espalda baja al empujar la barra. - Agarre y colocación
Retira la barra del soporte usando un agarre un poco menor al doble del ancho de los hombros. La distancia ideal es ligeramente menor que el largo entre codo y codo cuando los brazos están alineados.
Exhala al levantar la barra del soporte. Comienza con los brazos extendidos, pero con los músculos activos para mantener los codos estables. - Alineación del cuerpo
Mantén los hombros bajos y pegados al banco, sin levantarlos en ningún momento. La cabeza, glúteos y espalda baja deben estar siempre en contacto con el banco.
Elevar la espalda baja es una mala técnica y puede causar lesiones. - Descenso de la barra
Baja la barra lentamente hasta que toque ligeramente tu pecho, inhalando al mismo tiempo. El movimiento descendente debe ser más lento que el ascenso (aproximadamente 3 segundos).
Los codos deben apuntar ligeramente hacia atrás (en dirección a los pies). No rebotes la barra contra el pecho. - Empuje hacia arriba
Empuja la barra hacia arriba mientras exhalas. El movimiento ascendente debe ser un poco más rápido que el descenso.
Mantén los hombros pegados al banco y reduce la velocidad antes de llegar a la extensión completa. Extender los brazos demasiado rápido puede dañar los codos.
Consejos
- El press de banca con barra debería ser, en general, el primer ejercicio de tu rutina de pecho.
- Estira los tríceps, pectorales y hombros entre series y ejercicios para mejorar la movilidad y prevenir lesiones.
- Después del press de banca, se suelen realizar ejercicios como el butterfly o aperturas con mancuernas para aislar el pecho.
- Haz el press de banca con un compañero de entrenamiento o un observador por seguridad.
- Si no tienes acceso a un banco o a una barra, las flexiones son una excelente alternativa para trabajar el pecho.
- El press de banca es uno de los tres levantamientos principales en el deporte del powerlifting.
Sugerencias
