En esta lección aprenderás cómo hacer flexiones correctamente. La flexión de pecho es uno de los ejercicios de fuerza con el peso corporal más populares para la parte superior del cuerpo y se enfoca principalmente en los músculos del pecho (pectorales). Sin embargo, también trabaja los hombros, los tríceps y la zona del core (abdominales).
Una de las grandes ventajas de las flexiones es que no necesitas ningún equipo de entrenamiento, por lo que puedes hacerlas en cualquier lugar y en cualquier momento.
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Ejecución
- Colocación de las manos:
Coloca las manos en el suelo con los brazos completamente extendidos. Los dedos deben apuntar hacia adelante. La distancia entre las manos debe ser de entre 1,5 y 2 veces el ancho de tus hombros (distancia ideal: un ancho de hombro más el largo de un brazo superior). Los codos deben apuntar ligeramente hacia atrás. - Posición del cuerpo:
Mantén el abdomen contraído durante todo el ejercicio. No arquees la espalda ni dejes que las caderas cuelguen. Mantén las piernas juntas y las rodillas rectas. Si no puedes hacer una flexión completa, puedes apoyar las rodillas en el suelo para una versión modificada. - Posición de los hombros:
Mantén los hombros estables y elevados durante todo el movimiento. No los encorves hacia adelante en la parte alta de la flexión. - Fase de bajada:
Inhala lentamente mientras bajas el pecho hacia el suelo. No olvides mantener los abdominales contraídos. No dejes que las rodillas o las caderas toquen el suelo primero, ya que eso indica una mala técnica. Visto de lado, los codos deben quedar ligeramente detrás de los hombros. Al bajar, los codos se mueven hacia atrás y un poco hacia afuera. En la posición más baja, las manos deben quedar al lado del pecho, no cerca de la cabeza o el cuello. - Fase de subida:
Empuja hacia arriba mientras exhalas. Nuevamente, no encorves los hombros al llegar a la parte alta.
Consejos
- Mantén los abdominales contraídos durante todo el ejercicio y no dejes que las caderas se hundan.
- No encorves los hombros al llegar a la parte alta del movimiento.
- Si quieres entrenar el pecho pero no tienes tiempo para ir al gimnasio, las flexiones son una excelente alternativa al press de banca con barra o a los ejercicios en máquinas como el “butterfly”.
- Estira los músculos del pecho entre series y ejercicios.
Trucos para intensificar las flexiones:
- Empuja las manos una contra la otra en el suelo (isométricamente). Tus manos no se moverán, pero el esfuerzo generará una contracción más intensa del pecho.
- Coloca tus manos sobre libros o ladrillos para poder bajar el pecho más profundamente.
- Mantén la posición más baja durante una respiración antes de subir de nuevo.
- Prueba hacer flexiones con una mochila pesada (flexiones con mochila).
Variaciones de Flexiones
Existen muchas variaciones de flexiones. Aquí te presentamos algunas de las más populares:
- Flexiones Pliométricas:
Involucran movimientos explosivos, como empujar el cuerpo del suelo para aplaudir o hacer flexiones pliométricas inclinadas sobre una barra a la altura del estómago.
Pliometría = fuerza reactiva. - Flexiones Isométricas:
Se mantienen en una posición estática sin moverse. - Flexiones con Rodillas:
Dobla las piernas y apoya las rodillas en el suelo. Es una variación para principiantes que aún no pueden hacer una flexión completa. - Flexiones Inclinadas:
Apoya las manos sobre un banco, una caja o una pared. Esta variación es más fácil que las flexiones estándar en el suelo. - Flexiones con Pelota Sissel:
Realiza las flexiones con las manos o los pies apoyados en una pelota de estabilidad (pelota suiza). - Flexiones con un solo brazo:
Una variación avanzada que requiere fuerza, equilibrio y coordinación.
Sugerencias
- Flexión Pliométrica Inclinada
- Flexión Isométrica
- Flexión con un Solo Brazo
- Press de Banca con Barra
- Press de Banca Inclinado con Barra
- Press de Banca Declinado con Barra
- Press de Banca con Mancuernas
- Aperturas con Mancuernas
- Estiramientos para el Pecho
