En esta lección aprenderás cómo realizar el press de banca con mancuernas en un banco plano. Este ejercicio con pesas libres trabaja los músculos del pecho (pectorales) de manera similar al press de banca con barra.
Ventajas:
- Puedes llegar al fallo muscular de forma segura, sin necesidad de un compañero (ya que puedes soltar las mancuernas hacia los lados).
- Requiere mayor estabilidad, lo que favorece el desarrollo de los hombros y el control muscular.
Desventaja:
- Generalmente se puede levantar menos peso que con la barra.
Encuentra más ejercicios para el pecho en la página principal de Entrenamiento con Pesas.
Ejecución
- Posición inicial:
Siéntate en el borde de un banco plano con una mancuerna apoyada sobre cada muslo.
Luego, échate hacia atrás hasta quedar recostado sobre el banco. Mientras lo haces, mantén los codos flexionados para que, una vez acostado, las mancuernas queden en posición para comenzar la primera repetición. - Comienzo del ejercicio:
Las mancuernas deben estar a la altura de las orejas, y los pulgares deben apuntar hacia los hombros.
Inhala antes de iniciar la primera repetición. Mantén la espalda baja y los hombros lo más pegados posible al banco.
Es importante que los hombros permanezcan bajos y estables (no los encorves ni los levantes). - Empuje hacia arriba:
Empuja las mancuernas directamente hacia arriba mientras exhalas.
Puedes girar ligeramente las muñecas para que los pulgares apunten uno hacia el otro en la parte más alta, aunque esto es opcional.
No arquees la espalda ni levantes los hombros.
Algunas personas dejan que las mancuernas se toquen arriba, mientras que otras prefieren mantener tensión constante y no juntarlas por completo. - Descenso controlado:
Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial e inhala durante el movimiento.
El descenso debe ser un poco más lento que el empuje.
Baja solo hasta donde tus hombros se sientan cómodos, pero no más allá de la altura de las orejas.
Consejos
- Se recomienda realizar 3 series de 8 a 12 repeticiones.
- Estira los hombros y los músculos del pecho entre series y ejercicios.
- Respira correctamente: inhala por la nariz, exhala por la boca.
- Idea para superset: combina el press de banca con mancuernas con aperturas con mancuernas (Dumbbell Fly).
Sugerencias
