Aprende a realizar aperturas con mancuernas en banco plano, un excelente ejercicio de aislamiento para los músculos del pecho (pectorales). Solo necesitas un banco plano y dos mancuernas.
Este ejercicio suele realizarse después del press de banca con barra, para estirar y trabajar el pecho de forma más específica.
Encuentra más ejercicios para el pecho en la sección de Entrenamiento con Pesas y Culturismo.
Ejecución
- Posición inicial
Siéntate en un banco plano con una mancuerna en cada mano, apoyándolas sobre los muslos.
Luego recuéstate sobre el banco llevando las mancuernas cerca del abdomen, y extiende los brazos hacia arriba, directamente sobre los hombros.
Mantén las mancuernas paralelas entre sí (palmas enfrentadas).
Los pies deben estar planos en el suelo, y la cabeza, espalda alta y glúteos deben permanecer en contacto con el banco durante todo el ejercicio.
Mantén los hombros bajos y estables en todo momento. No los eleves ni los encorves. - Apertura de brazos
Abre lentamente los brazos como si fueran alas, inhala, y mantén los codos ligeramente flexionados y fijos.
Baja las mancuernas hasta que las manos queden a la altura de los hombros.
Haz el movimiento de forma controlada, sin rebotes ni impulso.
Desde una vista lateral, las manos y los codos deben moverse en un plano vertical alineado con los hombros.
Mantén las mancuernas paralelas durante todo el ejercicio. No las gires como si estuvieras haciendo un press con mancuernas. - Cierre de brazos
Vuelve a juntar las mancuernas de manera controlada mientras exhalas.
El movimiento ascendente puede ser ligeramente más rápido que el descendente.
Asegúrate de mantener los codos fijos y no eleves los hombros.
La activación del pecho finaliza cuando las mancuernas están directamente sobre los hombros (línea vertical de hombro a muñeca).
Puedes detenerte ahí o cerrar más los brazos hasta que las mancuernas se toquen para lograr una contracción isométrica adicional del pecho.
Consejos
- Realiza entre 10 y 15 repeticiones por serie. Las aperturas con mancuernas no están diseñadas para usar mucho peso ni hacer pocas repeticiones.
- Haz aperturas planas después del press plano con barra, y aperturas inclinadas después del press inclinado.
- Para mantener la espalda baja bien apoyada en el banco, puedes levantar las piernas (ver instrucciones del press de banca con barra).
Sugerencias
