En esta lección aprenderás cómo hacer el curl de concentrado para bíceps. El curl de concentrado (con mancuerna o con cable) aísla los bíceps, lo que significa que levantas la mancuerna usando únicamente la fuerza de los bíceps. Ningún otro músculo ayuda a mover el peso. Además, trabajas un brazo a la vez. Encuentra más ejercicios para bíceps en entrenamiento con pesas y culturismo.
Ejecución
- Siéntate en el borde de un banco y separa ligeramente las piernas.
- Inclínate un poco hacia adelante y apoya la parte inferior del tríceps (codo) en la parte interna de tu muslo (cerca de la rodilla). Para mayor comodidad, puedes elevar el talón.
- Mantén el brazo superior vertical durante todo el ejercicio. El otro brazo descansa sobre la pierna opuesta.
- Comienza con el codo completamente extendido y inhala antes de iniciar la primera repetición.
- Flexiona la mancuerna hacia tu hombro y exhala lentamente.
- Solo se mueve el antebrazo; el resto del cuerpo permanece inmóvil.
- Es muy importante mantener el brazo superior vertical y no mover los hombros.
- Los curls de concentración suelen hacerse sin girar la mancuerna, pero puedes comenzar con el pulgar apuntando hacia el banco y girar la mancuerna al levantarla.
- En el punto más alto, tus bíceps deben estar totalmente contraídos.
- No relajes la muñeca mientras levantas; el antebrazo y la mano deben permanecer rectos.
- Extiende lentamente el brazo y inhala.
- La fase de bajada debe ser ligeramente más lenta que la de subida.
- No dejes caer el peso.
- Algunas personas extienden completamente el codo, otras prefieren mantenerlo ligeramente flexionado.
- Mientras controles el peso y no lo dejes caer sobre la articulación, está bien estirar el brazo.
- Si tienes problemas en el codo o usas mancuernas muy pesadas, evita extender completamente el brazo.
Consejos
- Recomiendo hacer 2 series de 8 a 12 repeticiones por brazo.
- Hay dos tipos de curls de concentración: el curl con mancuerna y el curl con cable. La variante con cable trabaja el bíceps desde un ángulo diferente.
- Si quieres hacer repeticiones negativas, puedes ayudarte con el brazo opuesto.
Sugerencias
- Anatomía del Bíceps
- Dominadas (Chin-Up)
- Curl de Bíceps con Barra
- Curl Predicador
- Curl Martillo con Mancuernas
- Curl Martillo en Polea con Cuerda
- Curl Inclinado con Mancuernas
