La prensa de piernas es un ejercicio que trabaja principalmente los cuádriceps. Te sientas en un asiento similar a una silla y empujas una plataforma con peso alejándola de tu cuerpo, generalmente en un ángulo de 45°. Aunque existen versiones verticales y horizontales de esta máquina, la mayoría de los gimnasios utilizan la prensa inclinada a 45°.
Técnicamente, la prensa de piernas es similar a la sentadilla con barra, pero ofrece algunas ventajas:
- Menor carga sobre la espalda
- No hay riesgo de perder el equilibrio o caerse
- Puedes detenerte en cualquier momento o ayudarte con las manos para volver a subir el peso
Sin embargo, su mayor desventaja es que no estimula la producción de testosterona como lo hace la sentadilla con barra. La sentadilla libre (con una barra en la espalda) es el ejercicio más pesado con peso libre y ningún otro movimiento genera una respuesta hormonal comparable.
Encuentra más ejercicios para piernas en la sección Entrenamiento de Pesas Principal.
Ejecución
- Posición Inicial
Siéntate en la máquina de prensa de piernas y apoya los pies sobre la plataforma.- Distancia entre los pies: Aproximadamente al ancho de los hombros
- Puntas de los pies: Ligeramente hacia afuera
- Extiende las piernas para liberar el seguro de seguridad (exhala al mismo tiempo)
- La mayoría de las máquinas tienen agarraderas que giras hacia los lados para desbloquear la plataforma
- Bajar el Peso
- Agarra las asas laterales y tira de ti mismo hacia abajo para mantener las caderas bajas
- Mantén la espalda completamente apoyada en el respaldo durante todo el movimiento
- La plataforma suele estar inclinada para evitar una sobreextensión de los gemelos en la parte baja del recorrido
- Si la plataforma es paralela al respaldo, es posible que necesites colocar los pies más arriba o usar zapatos de halterofilia con talón elevado
Inhala mientras bajas el peso. Mantén las caderas cerca del asiento y la distancia entre las rodillas constante.
Baja hasta que los muslos casi toquen tu abdomen, pero sin colapsar abajo.
Si los talones se levantan de la plataforma, ajusta la colocación de los pies o trabaja la flexibilidad de tus pantorrillas. - Subir el Peso
- Extiende las piernas y exhala
- El movimiento hacia arriba debe ser ligeramente más rápido que el de bajada
- Si estás usando mucho peso, evita extender completamente las rodillas
- Mantén las rodillas alineadas y no las cierres al final del movimiento
Consejos
Repeticiones y Series Recomendadas:
- Fuerza: 5 series de 5 repeticiones
- Hipertrofia (tamaño): 3 series de 12 repeticiones
- Resistencia: 2 series de 25 o más repeticiones
Consejos Importantes:
- ¡No presiones aguantando el aire! Mantén una respiración constante.
- Detente inmediatamente si sientes dolor en las rodillas.
- Si la última repetición es muy difícil, empuja tus rodillas con las manos como apoyo.
- La mayoría de las máquinas tienen un tope en la posición más baja, así que no te preocupes: no quedarás atrapado si llegas al fallo muscular.
- Mantén siempre la espalda contra el respaldo y los talones firmes en la plataforma.
- Estira entre series para mejorar tu flexibilidad y recuperación.
Resumen
La prensa de piernas es considerada el "hermano menor" de la sentadilla con barra. Aísla mejor los músculos de las piernas y es más fácil de ejecutar, pero no ofrece el estímulo completo ni la respuesta hormonal que brinda la sentadilla libre.
Ejercicios Sugeridos para Piernas
- Sentadilla con barra
- Zancadas con barra
- Extensiones de pierna
- Curl femoral tumbado
- Peso muerto con piernas rígidas
- Elevación de talones con barra de pie (contra una pared)
- Elevación de talones estilo burro
