En esta lección aprenderás cómo hacer el peso muerto con piernas rígidas. Este ejercicio trabaja los isquiotibiales y los músculos de la parte baja de la espalda, y es una buena alternativa al curl femoral acostado. La ventaja del peso muerto con piernas rígidas es que no necesitas una máquina para curl femoral; puedes hacerlo con una barra o dos mancuernas.
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Como su nombre indica, el peso muerto con piernas rígidas se realiza manteniendo las piernas bastante rectas y las rodillas sin movimiento. El efecto sobre los isquiotibiales sería mejor si extendieras completamente las piernas, pero esto podría dañar las rodillas. Algunas personas doblan un poco las rodillas al bajar la barra y las extienden al subir.
Sube lentamente, como en un peso muerto normal, sin mover las piernas ni las rodillas. Debes levantar la barra principalmente con la fuerza de los isquiotibiales. Los músculos de la espalda también ayudarán, pero la mayor fuerza debe provenir de los isquiotibiales.
Detente cuando tu torso esté erguido y la barra toque tus muslos. Luego, retrae un poco los hombros (ver instrucciones del peso muerto normal). Exhala al subir y mantén el pecho alto. Mantén la espalda recta o ligeramente arqueada. Al sacar el abdomen hacia afuera, el cinturón se aprieta y brinda mejor soporte lumbar.
Luego, inclínate hacia adelante sin mover las piernas, e inhala al mismo tiempo. Mantén la espalda recta o ligeramente arqueada y mira al frente, hacia el espejo. Baja hasta sentir un ligero estiramiento en los isquiotibiales.
Si tienes buena flexibilidad, considera hacer el peso muerto con piernas rígidas sobre una caja para aumentar el rango de movimiento. También puedes mantener la barra elevada del suelo en la posición más baja doblando los codos.
Ejercicios para piernas:
