En esta lección aprenderás cómo entrenar tus músculos de la pantorrilla con elevaciones de talones con barra apoyado en una pared. Este ejercicio también se puede hacer libremente, sin apoyo, o en una máquina de hack squat. La elevación de talones de pie con barra es uno de mis ejercicios favoritos para las pantorrillas, y pone énfasis en el músculo gastrocnemio.
Puedes encontrar más ejercicios para pantorrillas en la sección principal de Entrenamiento con Pesas.
Ejecución
- Levanta la barra del rack y coloca la parte delantera de los pies (metatarsos) sobre una superficie elevada. Yo suelo usar dos discos de 10 kg o hacerlo directamente en el suelo plano.
- Si vas a hacer la elevación apoyado en una pared, coloca los discos con anticipación.
- Para saber cómo colocar correctamente la barra sobre los hombros, consulta la guía de la sentadilla con barra.
- Consejo: Para evitar rasparte los codos al apoyarte en la pared, asegúrate de cargar al menos dos discos de 20 kg.
- Comienza con los talones en el suelo y las pantorrillas estiradas. Mantén el abdomen contraído, el torso recto y las rodillas extendidas.
- La distancia entre tus pies y la pared debe ser ligeramente mayor al radio de los discos que tienes en la barra. Así podrás inclinarte un poco hacia atrás, permitiendo que los discos rueden por la pared al subir.
- Posición de los pies: A la anchura de los hombros o un poco menos.
- Eleva los talones hasta que las pantorrillas estén completamente contraídas y exhala mientras los discos ruedan por la pared.
- Mantén la posición más alta durante 1 a 2 segundos.
- Luego, baja los talones lentamente hasta la posición inicial. Al final del movimiento, las pantorrillas deben quedar ligeramente estiradas.
- Importante: Asegúrate de que el peso no descanse sobre tus articulaciones.
Consejos
- La fase descendente debe ser un poco más lenta que la fase ascendente.
- Este ejercicio no está diseñado para cargas excesivas. Elige un peso que te permita hacer al menos 20 repeticiones controladas.
- Yo suelo hacer 40 a 50 repeticiones con 60 kg.
- Estira tus pantorrillas entre series y ejercicios para mejorar la recuperación y flexibilidad.
- También puedes realizar este ejercicio en el suelo y sin apoyarte en la pared.
Sugerencias
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