En esta lección aprenderás cómo hacer zancadas con barra. La zancada con barra es uno de mis ejercicios favoritos para trabajar los cuádriceps y los glúteos. Las zancadas con barra se pueden hacer unilaterales (entrenando una pierna a la vez) o alternadas (cambiando entre la pierna izquierda y derecha). En esta lección, nos enfocaremos en las zancadas con barra unilaterales.
Otra variación es la zancada caminando con barra, que trabaja aún más la pierna delantera. Sin embargo, como las barras son bastante anchas, prefiero hacer las zancadas caminando con dos mancuernas.
Puedes encontrar más ejercicios para los músculos de las piernas en la sección principal de Entrenamiento con Pesas.
Ejecución
- Párate erguido con la barra apoyada sobre los deltoides posteriores. Mantén el tronco recto, el abdomen contraído y las piernas rectas, mirando hacia adelante.
- Te recomiendo hacer las zancadas frente a un espejo, ya que ayuda a mantener una postura correcta durante todo el movimiento.
- Da un paso hacia adelante con una pierna, manteniendo el pie cerca del suelo al avanzar.
- Baja las caderas hasta que la rodilla de la pierna trasera toque suavemente el suelo, e inhala al bajar.
- Puedes usar algo suave—como una esterilla de yoga, una almohada o una pieza de espuma—para proteger la rodilla.
- La rodilla debe tocar el suelo ligeramente pero sin apoyar el peso.
- Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial y exhala al levantarte.
- La pierna delantera debe cargar la mayor parte del peso.
- Mantén el torso erguido y evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás.
- Repite el movimiento la cantidad de repeticiones deseadas antes de cambiar de pierna.
Consejos
- Para mejorar la resistencia en las posturas de caballo y arco del Wushu, usa poco peso y realiza entre 20 y 30 repeticiones.
- Puedes sustituir las zancadas con barra unilaterales por zancadas caminando con mancuernas.
- Muévete lento y con concentración.
- Usa un rack para sentadillas para levantar la barra de forma segura.
Sugerencias
Ejercicios para Piernas:
