Cómo Hacer Sentadillas con Barra

En esta lección aprenderás a realizar sentadillas con una barra apoyada sobre la espalda. La sentadilla con barra es uno de los ejercicios más importantes para desarrollar fuerza general y aumentar el tamaño muscular, ya que no solo trabaja los músculos de las piernas, sino que también estimula la producción de testosterona. Como resultado, no solo se fortalecen los isquiotibiales, sino todo el cuerpo.

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Ejecución

Primero, es fundamental aprender cómo cargar el peso correctamente. El truco es no levantar la barra con el cuello. En su lugar, apóyala sobre los deltoides posteriores (la parte trasera de los músculos del hombro). Esto hará que la sentadilla sea más cómoda y te permitirá levantar más peso y hacer más repeticiones.

Lleva los codos y los hombros hacia atrás. Si no puedes colocar la barra en los hombros cómodamente, trabaja en tu flexibilidad de hombros. Puedes usar una toalla o una almohadilla de espuma como solución temporal.

Párate con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros y con las puntas ligeramente hacia afuera.

Es muy importante mantener la espalda recta durante toda la sentadilla. Puedes arquear ligeramente la zona lumbar de forma natural, pero nunca te inclines hacia adelante. La espalda debe mantenerse en la misma posición durante todo el movimiento.

Mira hacia adelante. Hacer sentadillas frente a un espejo puede ayudarte a mantener la postura correcta. Mantener la mirada al frente ayuda a alinear bien la columna.

Ahora empieza la sentadilla:

• Inhala mientras bajas lentamente, sin dejar de mirar al frente.
• El descenso debe ser un poco más lento que el ascenso.
• Detente cuando los muslos estén paralelos al suelo (o baja más si puedes).
• Asegúrate de no levantar los talones. Si no puedes bajar sin que los talones se levanten, coloca discos de 20 kg (45 lb) debajo o usa zapatos de levantamiento. También es recomendable estirar los músculos de la pantorrilla con regularidad.

Para subir, empuja con las piernas y exhala al final del movimiento.

Consejos

• Si vas a hacer sentadillas pesadas, utiliza cinturón de levantamiento, rodilleras u otro tipo de protección.
• Entrena con un compañero cuando sea posible y asegúrate de tener un lugar seguro donde apoyar la barra después de la última repetición, especialmente si llegas al fallo muscular.
• Personalmente, no soporto los gimnasios que no tienen un buen rack para sentadillas. Un compromiso aceptable sería usar dos bancos planos a los lados, pero no es lo ideal.

Un error común es levantar primero la barra con la espalda y luego extender las piernas. Eso está mal: el peso debe levantarse únicamente con las piernas.

No dejes que las rodillas se muevan de un lado a otro. Si se mueven o la barra se inclina (aunque sea por un momento), es señal de que estás usando demasiado peso o tu técnica necesita mejorar.

Ninguna máquina de sentadillas o prensa de piernas se puede comparar con la sentadilla libre con barra. La sentadilla con barra es, y siempre será, la reina de todos los ejercicios.

Correcciones por: Scott Sherrard

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