Músculos de las Piernas

En esta lección encontrarás información y recomendaciones de ejercicios para los músculos de las piernas. Aunque la definición exacta de pierna es solo la parte entre la rodilla y el tobillo, comúnmente nos referimos a toda la extremidad inferior, incluyendo glúteos, muslos, pantorrillas y pie. Encuentra ejercicios para piernas, métodos de entrenamiento e información sobre otros grupos musculares en Weight Training Main.

Descripción

Parte Frontal – Cuádriceps Femoris (Cuádriceps o simplemente Quads)
El cuádriceps se encuentra en la parte frontal del muslo y su función es extender la rodilla.

• Vastus Lateralis
  El Vastus Lateralis es la parte más grande y fuerte del cuádriceps. Está ubicado en la parte externa del muslo.
• Vastus Medialis
  El Vastus Medialis es el músculo más interno del cuádriceps. Para trabajar correctamente el Vastus Medialis, siempre debes realizar todo el rango de movimiento en los ejercicios de pierna.
• Rectus Femoris
  El Rectus Femoris es el músculo que se encuentra entre el Vastus Medialis y el Vastus Lateralis. Su función es ayudar a extender la rodilla, pero también actúa como flexor de cadera (cuando levantas la rodilla frente al estómago).
• Sartorius
  El Sartorius es un músculo largo y delgado que va desde el exterior de la cadera hasta el interior de la rodilla. Es el músculo más largo del cuerpo y ayuda en la flexión de la rodilla y la cadera, además de la rotación de la cadera.

Parte Posterior – Isquiotibiales (Hams)
Los isquiotibiales son los músculos en la parte trasera del muslo y su función es flexionar la pierna.

• Biceps Femoris y Semitendinoso
  Estos dos músculos flexionan la pierna en la rodilla. Cuando haces una patada frontal estirada, básicamente estiras estos músculos.

Músculos Glúteos (Glúteos)
Glúteo Mayor, Glúteo Medio y Glúteo Menor. Los músculos glúteos forman las nalgas y se usan cuando te levantas de una sentadilla muy baja o cuando pateas hacia atrás o hacia los lados (patada mariposa o patada lateral). El Glúteo Mayor es el músculo glúteo más grande y superior.

Parte Inferior – Pantorrillas

• Gastrocnemio
  El Gastrocnemio es un músculo superficial y poderoso en la parte posterior de la pierna inferior y tiene dos cabezas. Extiende el tobillo (más efectivo desde medio doblado a completamente extendido).
• Sóleo
  El Sóleo es un músculo plano que se encuentra debajo del Gastrocnemio. También extiende el tobillo (más efectivo de flexionado a medio doblado).
• Calcáneo (Tendón de Aquiles)
  La palabra Calcáneo viene de Calcáneo, que es el hueso del talón (en latín). Transporta la fuerza de los músculos de la pantorrilla al talón cuando extiendes el tobillo o saltas sobre las puntas de los pies. El tendón de Aquiles es el tendón más fuerte del cuerpo humano.
• Tibial Anterior
  El músculo delgado en la parte frontal (externa) de la espinilla. Flexiona el tobillo cuando levantas los dedos del pie hacia arriba.

Consejos

• El mejor ejercicio para la fuerza general es la sentadilla con barra. La sentadilla no solo trabaja las piernas sino todo el cuerpo, estimulando la producción de testosterona más que cualquier otro ejercicio. Esto también conduce a brazos, pecho y espalda más fuertes.
• Las piernas débiles suelen ser la causa de problemas en las rodillas.
• Comienza con el ejercicio más pesado para piernas. Puedes calentar con extensiones de pierna u otro ejercicio, pero el primer ejercicio para llegar al fallo muscular debe ser la sentadilla con barra o alguna variación de prensa de piernas.
• Para fuerza, recomiendo 5 series de 5 repeticiones. Para volumen, 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones. Para resistencia, 15 a 30 repeticiones.
• Estira los músculos de las piernas entre series y ejercicios. Incluso si no te importa la flexibilidad, deberías estirar de 12 a 15 segundos después de cada serie. Para más información sobre estiramientos de piernas y estiramiento en general, visita Stretching Main.

Ejercicios

• Sentadilla con Barra
• Prensa de Piernas
• Extensión de Piernas
• Curl de Piernas Acostado
• Peso Muerto con Piernas Rígidas
• Elevación de Pantorrillas con Mancuerna a Una Pierna
• Elevación de Pantorrillas en Burro
• Elevación de Pantorrillas Sentado

Sugerencias

• Sistema Muscular Esquelético
• Músculos del Pecho
• Músculos de la Espalda
• Músculos del Hombro
• Bíceps
• Tríceps
• Músculos del Antebrazo
• Músculos Abdominales