En esta lección aprenderás cómo hacer extensiones de piernas. La extensión de piernas es un ejercicio en el que te sientas en una máquina similar a una silla y extiendes las piernas contra una resistencia. Las extensiones de piernas trabajan los cuádriceps (la parte frontal de los músculos de las piernas) y deben hacerse después de las sentadillas con barra o (con poco peso) como calentamiento para sentadillas pesadas.
Para más ejercicios de piernas, consulta la sección principal de Entrenamiento con Pesas.
Ejecución
- Siéntate en la máquina de extensión de piernas y engancha tus tobillos bajo las almohadillas.
- Para evitar que eleves las caderas al extender las piernas, agárrate de las manijas o del asiento inferior.
- La mayoría de las máquinas tienen almohadillas ajustables. Ajusta la almohadilla según la longitud de tus piernas.
- Importante: La rodilla debe estar alineada con el punto de pivote de la máquina. Una mala alineación puede causar problemas en las rodillas.
- Extiende las piernas de forma lenta y concentrada hasta que las rodillas estén completamente rectas y los cuádriceps contraídos. Exhala al extender.
- Usa tus manos para evitar que las caderas se levanten.
- Evita usar impulso durante el movimiento.
- Luego, flexiona las piernas lentamente y inhala. La bajada debe ser un poco más lenta que la subida.
- Detente cuando tus espinillas estén verticales y no permitas que las pantorrillas toquen el asiento.
- Repite las repeticiones deseadas.
Consejos
- Mueve las piernas lentamente y con concentración.
- No levantes las caderas; usa las manijas para estabilizarte.
- Realiza 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones.
- Las extensiones no están diseñadas para pesos muy altos; si quieres levantar mucho peso, enfócate en las sentadillas con barra.
- No entrenes solo la parte frontal de las piernas; entrenar de forma desequilibrada puede causar problemas articulares.
- Recomendación de superconjunto:
→ Sentadillas con barra + Extensiones de piernas - Estira tus cuádriceps entre series y ejercicios.
Sugerencias
Ejercicios para piernas:
