Extensión de Piernas – Cuádriceps

En esta lección aprenderás cómo hacer extensiones de piernas. La extensión de piernas es un ejercicio en el que te sientas en una máquina similar a una silla y extiendes las piernas contra una resistencia. Las extensiones de piernas trabajan los cuádriceps (la parte frontal de los músculos de las piernas) y deben hacerse después de las sentadillas con barra o (con poco peso) como calentamiento para sentadillas pesadas.

Para más ejercicios de piernas, consulta la sección principal de Entrenamiento con Pesas.

Ejecución

Siéntate en la máquina de extensión de piernas y engancha tus tobillos bajo las almohadillas.
Para evitar que eleves las caderas al extender las piernas, agárrate de las manijas o del asiento inferior.
La mayoría de las máquinas tienen almohadillas ajustables. Ajusta la almohadilla según la longitud de tus piernas.
Importante: La rodilla debe estar alineada con el punto de pivote de la máquina. Una mala alineación puede causar problemas en las rodillas.
Extiende las piernas de forma lenta y concentrada hasta que las rodillas estén completamente rectas y los cuádriceps contraídos. Exhala al extender.
Usa tus manos para evitar que las caderas se levanten.
Evita usar impulso durante el movimiento.
Luego, flexiona las piernas lentamente y inhala. La bajada debe ser un poco más lenta que la subida.
Detente cuando tus espinillas estén verticales y no permitas que las pantorrillas toquen el asiento.
Repite las repeticiones deseadas.

Consejos

Mueve las piernas lentamente y con concentración.
No levantes las caderas; usa las manijas para estabilizarte.
Realiza 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Las extensiones no están diseñadas para pesos muy altos; si quieres levantar mucho peso, enfócate en las sentadillas con barra.
No entrenes solo la parte frontal de las piernas; entrenar de forma desequilibrada puede causar problemas articulares.
Recomendación de superconjunto:
→ Sentadillas con barra + Extensiones de piernas
Estira tus cuádriceps entre series y ejercicios.

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