En esta lección aprenderás a realizar elevaciones de talones con mancuerna a una pierna. En mi opinión, este es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar las pantorrillas, ya que entrena cada músculo de la pantorrilla por separado.
Si no tienes acceso a equipamiento de gimnasio, también puedes hacer este ejercicio sin mancuerna o con algún objeto con peso, como una bolsa de arena.
Encuentra más ejercicios para las piernas en la sección Entrenamiento con Pesas Principal.
Ejecución
- Posición Inicial
- Coloca la bola del pie izquierdo (la parte delantera) sobre una superficie elevada, como una caja, escalón o plataforma.
- Sostén una mancuerna con la mano izquierda.
- Apóyate ligeramente con la mano derecha sobre una pared o superficie estable.
- Apoya el empeine del pie derecho suavemente detrás del talón izquierdo.
(Si estás entrenando la pantorrilla derecha, invierte la posición de los pies y las manos.) - Inicio del Movimiento
- Mantén el tronco erguido y la mancuerna cerca del muslo.
- Comienza con el talón ligeramente por debajo del nivel de la plataforma para generar una leve extensión en la pantorrilla.
- No relajes demasiado el tobillo — el peso no debe apoyarse en la articulación.
Consejo: Lo ideal es hacer este ejercicio sobre una plataforma elevada para lograr un mayor rango de movimiento, pero también puedes realizarlo en el suelo si es necesario. - Subida del Talón
- Extiende el tobillo y eleva el talón hasta que la pantorrilla esté completamente contraída.
- Exhala al subir.
- Mantén la rodilla recta, la mancuerna quieta, y no te impulses con la mano de apoyo.
- En la parte más alta, sostén la contracción por un momento.
- Bajada del Talón
- Baja el talón lentamente hasta volver a la posición inicial.
- En el punto más bajo, la pantorrilla debe estar estirada nuevamente.
- Inhala al bajar.
- El movimiento hacia abajo debe ser ligeramente más lento que el de subida.
- No rebotes; haz el ejercicio de forma controlada y fluida.
Consejos
- Realiza el ejercicio de forma lenta y controlada.
- No generes impulso ni te ayudes con la mano de apoyo.
- Este ejercicio no está pensado para grandes pesos.
- Un buen ejemplo sería hacer 25 a 33 repeticiones con una mancuerna de 20 kg.
- Mantén siempre la rodilla recta durante todo el movimiento.
- Descansa y estira los músculos de la pantorrilla entre series.
Ejercicios Sugeridos
- Peso muerto con piernas rectas
- Elevación de talones con barra de pie (contra una pared)
- Elevación de talones estilo burro
- Elevación de talones sentado
- Sentadilla con barra
- Prensa de piernas
- Zancadas con barra
- Extensión de piernas
- Curl de piernas acostado
