En esta lección, aprenderás a entrenar tus isquiotibiales utilizando la máquina de curl de piernas acostado. Este ejercicio consiste en flexionar un peso hacia arriba utilizando la fuerza de los isquiotibiales, los músculos ubicados en la parte posterior de los muslos.
Existen varios tipos de máquinas para curl de piernas:
- Acostado (la más común)
- De pie (normalmente con una sola pierna)
- Sentado (donde flexionas las piernas hacia abajo bajo el asiento)
La mayoría de los gimnasios cuentan principalmente con la máquina de curl acostado, que suele considerarse la más eficaz.
El ejercicio opuesto al curl de piernas (que trabaja la parte trasera de la pierna) es la extensión de piernas, que entrena la parte delantera del muslo: los cuádriceps.
Encuentra más ejercicios de piernas en la sección Entrenamiento con Pesas Principal.
Ejecución
- Posición Inicial
Acuéstate boca abajo en la máquina de curl de piernas.- Engancha los talones debajo de los rodillos acolchados
- Sujeta las asas de la máquina
- No extiendas completamente las rodillas al comenzar
- Fase Concéntrica (Subir el Peso)
- Flexiona las piernas hacia arriba hasta que los isquiotibiales estén completamente contraídos
- Los rodillos deben tocar los glúteos o las pantorrillas deben alcanzar una posición vertical
- No eleves las caderas; mantén el torso apoyado en el banco
- Exhala mientras levantas el peso
- Evita usar impulso; el movimiento debe ser controlado
- Fase Excéntrica (Bajar el Peso)
- Extiende lentamente las piernas hasta casi la posición inicial
- No estires completamente las rodillas
- Inhala durante la bajada
- No dejes caer el peso; mantén el control en todo momento
Consejos
- Realiza el movimiento de forma lenta y concentrada — no balancees el peso
- Sube hasta que el rodillo toque tus glúteos o que las pantorrillas estén verticales
- Estira los isquiotibiales entre series y ejercicios
- El movimiento de subida puede ser ligeramente más rápido que el de bajada
- Recuerda: el ejercicio opuesto al curl acostado es la extensión de piernas, que trabaja los cuádriceps
Ejercicios Sugeridos
- Sentadilla con barra
- Prensa de piernas
- Zancadas con barra
- Extensión de piernas
- Peso muerto con piernas rígidas
- Elevación de talones con barra de pie (contra una pared)
- Elevación de talones con mancuernas a una pierna
- Elevación de talones sentado
