La elevación de talones tipo donkey (burro) es un ejercicio eficaz para los músculos de la pantorrilla que se puede realizar sin equipamiento de gimnasio. Solo necesitas un compañero de entrenamiento. Es, de hecho, uno de los ejercicios más efectivos para las pantorrillas, ya que trabaja tanto el sóleo como el gemelo (gastrocnemio).
Puedes encontrar más ejercicios para las pantorrillas en la sección principal de Entrenamiento con Pesas.
Ejecución
- Párate con los pies un poco menos que al ancho de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas.
- Mantén las rodillas completamente quietas durante todo el ejercicio—no las dobles ni las extiendas al levantar los talones.
- Inclina el torso hacia adelante hasta que quede paralelo al suelo, y permite que tu compañero de entrenamiento se siente en la parte baja de tu espalda.
- Apoya tus manos o antebrazos sobre una caja alta, mesa o banco para estabilizarte.
- Ahora, eleva los talones hasta que las pantorrillas estén totalmente contraídas, y exhala al levantar. Mantén las rodillas inmóviles y haz el movimiento solo con los tobillos.
- Luego, baja lentamente los talones mientras inhalas. El movimiento descendente debe ser más lento que el ascendente.
- Los talones pueden tocar el suelo, pero no descanses sobre ellos.
- Para lograr un mayor estiramiento en la parte más baja del movimiento, colócate sobre dos discos de 10 kg o una caja baja.
Consejos
- Si este ejercicio te resulta demasiado fácil, prueba con:
- Un compañero de entrenamiento más pesado
- Hacer elevaciones con dos compañeros
- Aumentar el número de repeticiones
- Asegúrate de que tu compañero se siente en la parte baja de la espalda, no sobre tu columna alta.
- También existen máquinas para elevaciones tipo donkey en algunos gimnasios.
- Usa dos discos o una plataforma baja para aumentar el estiramiento al bajar los talones.
Sugerencias
Ejercicios para piernas y pantorrillas:
