Los músculos del hombro (músculos deltoides o delts) reciben su nombre por su forma de delta (triangular) y están ubicados en la parte superior de la articulación del hombro. Su función principal es elevar el brazo. La cabeza lateral realiza la mayor parte del trabajo hasta que el brazo alcanza aproximadamente los 60 grados; a partir de allí, la cabeza frontal y la posterior toman protagonismo. El deltoides forma el contorno redondeado del hombro humano.
Encuentra más ejercicios e información sobre otros grupos musculares en Entrenamiento con Pesas - Página Principal.
Descripción
Los músculos del hombro están formados por tres cabezas del deltoides:
- Pars Clavicularis – Cabeza Frontal – Deltoides Anteriores
Se activa al levantar algo frente a ti (con los pulgares apuntando hacia arriba).
Ejercicio típico: Elevaciones frontales con mancuernas - Pars Acromialis – Cabeza Lateral – Deltoides Medios
Se activa al levantar algo hacia los lados.
Ejercicio típico: Elevaciones laterales con mancuernas - Pars Spinalis – Cabeza Posterior – Deltoides Posteriores
Ejercicio típico: Aperturas inversas con mancuernas (reverse fly)
Resumen
Un ejercicio de hombro muy completo para ganar fuerza y volumen es el press militar con barra. Cuando se realiza sentado en posición vertical, trabaja todo el hombro. Si reclinas levemente el respaldo, activas más la cabeza frontal. Pero si te inclinas demasiado hacia atrás, el ejercicio se convierte en un press inclinado para el pecho y ya no trabaja tanto los hombros.
Consejos
- Al hacer elevaciones frontales o laterales con mancuernas, no levantes el peso por encima del nivel de los hombros. El deltoides eleva el brazo y presiona el hueso del brazo contra la articulación del hombro. Levantarlo demasiado puede cambiar el ángulo de trabajo y dañar la articulación.
- En el press militar, los tríceps y otros músculos ayudan, brindando mayor estabilidad a la articulación.
- Uno de los mejores ejercicios para los deltoides posteriores es el reverse fly (apertura invertida).
- Para evitar desequilibrios o lesiones en los hombros, entrena las tres cabezas del deltoides.
- El único ejercicio para hombros adecuado para levantar pesos pesados es el press militar.
- También puedes ganar fuerza en los hombros con flexiones de pino (handstand push-ups).
Ejercicios
- Press militar de pie con barra
- Elevaciones laterales con mancuernas
- Elevaciones frontales con mancuernas
- Elevaciones frontales con disco
- Aperturas inversas con mancuernas
- Rotación interna con polea
- Círculos con los brazos
Sugerencias
- Sistema Muscular Esquelético
- Músculos del Pecho
- Músculos de la Espalda
- Bíceps
- Tríceps
- Músculos del Antebrazo
- Músculos de las Piernas
- Músculos Abdominales
