En esta lección aprenderás cómo hacer elevaciones frontales con disco, un ejercicio que trabaja principalmente la parte frontal del deltoides (músculo del hombro). Para más ejercicios de hombros, consulta la sección principal de entrenamiento con pesas.
Ponte de pie con una pierna delante de la otra y sujeta un disco con ambas manos. Mantén los codos ligeramente flexionados y el tronco erguido. Activa ligeramente los abdominales y mantén los hombros estables. Se recomienda hacer este ejercicio frente a un espejo para controlar la técnica.
También puedes hacerlo con los pies en paralelo, aunque la postura con una pierna al frente suele ofrecer mejor equilibrio y control. La mayoría de las personas usa un disco de entre 5 a 10 kg.
Levanta el disco hasta la altura de los ojos, exhalando lentamente. Evita inclinarte hacia atrás o elevar los hombros. Puedes inclinarte un poco hacia adelante, pero nunca hacia atrás. Mantén el abdomen contraído y los codos fijos. No uses impulso. En la parte más alta del movimiento, haz una pausa de medio segundo.
Luego baja el disco hasta que toque los muslos. El movimiento de descenso debe ser un poco más lento que el de subida. No dejes caer el peso; bájalo con control, inhalando lentamente.
¿Quieres hacerlo más intenso?
Después de llegar al fallo muscular, ayuda el levantamiento con los bíceps y hombros (doblando los codos), luego extiende los brazos completamente y baja el peso lo más lento que puedas → esto se llama repetición negativa.
¿Sin equipo de gimnasio? Puedes hacer la elevación frontal con una piedra, una mochila o una maleta.
Superserie recomendada:
Elevación Frontal con Disco + Elevaciones Laterales con Mancuernas
