Elevación Lateral con Mancuernas

Entrena los músculos de tus hombros con la elevación lateral con mancuernas, también llamada simplemente “laterales”. Este es uno de los ejercicios más importantes para los hombros y no debe faltar en tu rutina. Realiza 3 series de 20 a 30 repeticiones. Si no tienes mancuernas, puedes hacer las elevaciones laterales con dos discos olímpicos, una banda elástica, bolsas, niños pequeños o cualquier objeto similar. Encuentra más ejercicios para hombros en la página principal de entrenamiento con pesas y musculación.

Ejecución

Párate derecho sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia los muslos. También puedes empezar con las mancuernas tocándose frente a tus caderas, pero personalmente prefiero comenzar con ellas a los lados porque es más difícil hacer trampa y los músculos del hombro no descansan tanto en la posición baja.

Flexiona ligeramente los codos y mantenlos fijos durante todo el ejercicio. Si no tienes mancuernas, puedes usar discos olímpicos, bolsas, niños pequeños o lo que tengas a mano.

Levanta ambos brazos hacia los lados sin mover los hombros ni el torso. Mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás durante todo el movimiento. Exhala al levantar y no te inclines hacia atrás. Solo deben moverse los brazos. También asegúrate de no levantar demasiado los pesos. Detenerse a la altura del hombro es perfecto; subir más allá de las orejas está mal y es perjudicial para las articulaciones del hombro, al menos en esta posición.

Si necesitas descansar, la única posición válida para hacerlo es a la altura del hombro. Muchas personas se relajan en la posición baja, ¡pero eso es un error!

Baja las mancuernas despacio hasta la posición inicial e inhala. No dejes caer el peso ni uses impulso para la siguiente repetición. La fase de bajada debe ser un poco más lenta que la de subida.

Variaciones

• Puedes hacer este ejercicio sentado.
• Para enfatizar la parte frontal de los hombros, gira las manos de modo que los pulgares apunten hacia arriba al final del movimiento.
• Para enfatizar la parte trasera de los hombros, inclínate hacia adelante, aunque eso es básicamente otro ejercicio diferente.

Consejos

• Haz las elevaciones laterales frente a un espejo para controlar la técnica.
• Si quieres que tus hombros “crujan”, toma las mancuernas más pesadas que encuentres y súbelas de golpe, pero cuidado: las elevaciones laterales no están diseñadas para pesos pesados. Usa mancuernas ligeras y haz entre 15 y 30 repeticiones. Si quieres levantar mucho peso, haz press de hombros. Mejor aún, calienta con elevaciones laterales y luego haz press de hombros.
• Un truco si ya llegaste al fallo muscular pero quieres hacer algunas repeticiones más: flexiona los codos. Cuanto más cerca esté el peso del cuerpo, más fácil es levantar los brazos. También puedes extender los brazos lentamente en la bajada para añadir repeticiones negativas.

Errores Comunes

• Moverse demasiado rápido
• Sacudir el peso bruscamente
• Mover la espalda, las caderas o las rodillas
• Contener la respiración
• Elevar los hombros
• Dejar caer el peso

Notas Adicionales

No importa si haces las elevaciones laterales con las piernas abiertas o juntas. Solo asegúrate de que tu postura y todo el movimiento sean simétricos.

Si no sabes qué son discos olímpicos, son los que tienen un agujero grande de 2 pulgadas, lo que te permite agarrarlos con tres o cuatro dedos a través del agujero, casi como si fueran mancuernas.

Sugerencias

• Curl Alternado de Bíceps con Mancuernas