En esta lección aprenderás cómo hacer extensiones de tríceps. Cuando hablamos de extensiones de tríceps, generalmente nos referimos a las extensiones acostado con barra EZ, barra para tríceps o barra recta. Sin embargo, este ejercicio también se puede hacer de pie, sentado o con mancuernas. Hay dos variaciones de la extensión acostado: por encima de la cabeza y detrás de la cabeza.
- En la variación por encima de la cabeza, mantienes los brazos superiores en un ángulo de 90° con respecto al torso y bajas la barra hacia la frente.
- En la variación detrás de la cabeza, bajas la barra detrás de la cabeza, hacia la parte baja del banco. Esta variación también trabaja los músculos de los hombros y la espalda.
Lo que siempre es constante en ambas variaciones es mantener los brazos paralelos y los codos inmóviles. Encuentra más ejercicios de extensiones de tríceps en la página principal de entrenamiento con pesas.
Ejecución
- Acuéstate en un banco plano y sujeta la barra o barra EZ por encima de tu cabeza.
- Agarra la barra con las palmas hacia adelante (pulgares y dedos en el mismo lado de la barra).
- Respira antes de iniciar la primera repetición.
- Baja lentamente la barra hacia tu frente mientras inhalas.
- Asegúrate de no abrir los codos hacia los lados.
- Los brazos superiores deben mantenerse completamente quietos.
- Empuja la barra hacia arriba y exhala.
- La subida puede ser un poco más rápida que la bajada.
- Aprieta los tríceps al final del movimiento y repite.
Consejos
- Mantén los codos juntos y evita generar impulso.
- Estira tus tríceps entre series y ejercicios.
- Recomiendo hacer 3 series de 8 a 12 repeticiones.
- Las extensiones con barra recta trabajan principalmente la cabeza interna del tríceps.
- Usar una barra EZ o barra para tríceps con agarre paralelo enfatiza más la cabeza externa y larga del tríceps.
- Muchas personas piensan que usar una barra para tríceps es más saludable para los codos.
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