En esta lección aprenderás a realizar correctamente el peso muerto con barra. Es uno de los ejercicios compuestos más potentes, fundamental para desarrollar fuerza general y estimular la producción de testosterona.
Sin embargo, también es uno de los ejercicios más riesgosos para la zona lumbar y las rodillas, especialmente si levantas pesos pesados.
Otro ejercicio excelente para fuerza general y estimulación hormonal es la sentadilla con barra.
Puedes encontrar más ejercicios para espalda en programas de musculación y entrenamiento con pesas.
Ejecución
- Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
- Flexiona las rodillas como si fueras a hacer una sentadilla y sujeta la barra con ambas manos.
- Puedes usar guantes de levantamiento o un agarre alternado (una palma hacia adelante y la otra hacia atrás).
- Coloca las manos ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros.
- Al bajar, tus codos deben pasar por fuera de las rodillas.
- Mantén la espalda recta o ligeramente arqueada, pero nunca redondeada.
- Usar un cinturón de levantamiento puede ayudarte a estabilizar la zona lumbar.
- Mira al frente, preferentemente hacia un espejo. Mirar hacia abajo puede hacer que redondees la espalda.
- Es fundamental que tu espalda ya esté alineada correctamente antes de sujetar la barra.
- Levántate lentamente, usando la fuerza de las piernas y la parte baja de la espalda.
- Exhala mientras te elevas.
- Empuja tu abdomen contra el cinturón para mejorar el soporte lumbar.
- Mantén el pecho erguido y la espalda recta o levemente arqueada.
- Cuando estés completamente erguido y la barra toque tus muslos:
- Lleva los hombros hacia atrás (retracción escapular), pero sin encogerlos.
- Al mismo tiempo, empuja las caderas ligeramente hacia adelante para completar el movimiento.
- Para bajar la barra:
- Inclina los hombros hacia adelante, flexiona las rodillas y desciende el tronco como en una sentadilla.
- Inhala durante la bajada.
- Mantén la mirada al frente.
- Deja que los codos pasen por fuera de las rodillas.
- Detente cuando la barra toque el suelo o cuando el tronco esté paralelo al piso.
- Algunos levantadores dejan que los discos toquen el suelo entre repeticiones; otros no.
- Lo más importante es que nunca redondees la espalda.
- Los músculos lumbares deben permanecer en tensión durante todo el ejercicio.
Consejos
- Realiza el peso muerto con barra al inicio de tu rutina de espalda.
- Muévete lento y con control. No uses inercia.
- Evita cargas pesadas si tienes problemas de espalda.
- Utiliza un cinturón de levantamiento para series pesadas.
- Si eres principiante, empieza con la barra vacía y enfócate en la técnica.
- Entrena con un compañero que pueda observar si tu espalda se mantiene recta.
Ejercicios Relacionados
- Músculos de la espalda
- Extensiones lumbares
- Remo con barra
- Remo en polea baja
- Remo con mancuerna a una mano
- Jalón al pecho con agarre amplio
- Jalón tras nuca con agarre amplio
- Dominadas tras nuca
- Encogimientos con mancuernas
