En esta lección aprenderás cómo hacer encogimientos con mancuernas. Este ejercicio trabaja los músculos trapecios, que se encuentran a los lados y en la parte posterior del cuello. La mayoría de los culturistas no hacen este ejercicio con frecuencia porque otros ejercicios con peso libre (por ejemplo, el peso muerto con barra) también entrenan parcialmente los músculos del cuello. Sin embargo, los trapecios son importantes para boxeadores y, por supuesto, para culturistas que desean desarrollar esta zona.
Puedes hacer encogimientos de pie con ambos pies apoyados, como se muestra aquí, o sentado en un banco. También se pueden hacer con barra, bandas elásticas u otro equipo. Encuentra más ejercicios para la espalda en programas de entrenamiento y musculación.
Ejecución
- Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo.
- Mantén las piernas juntas para que los muslos no bloqueen el movimiento de las mancuernas.
- Flexiona ligeramente las rodillas y mira al frente (preferiblemente hacia un espejo).
- También puedes hacer el ejercicio sentado en un banco. En cualquiera de los dos casos, mantén la parte superior de la espalda recta, sin arquearla ni inclinarte hacia adelante.
- Los brazos deben estar extendidos y las palmas mirando hacia las piernas.
- Eleva los hombros y exhala al mismo tiempo.
- Mantén los brazos verticales y no muevas las rodillas ni la espalda.
- Solo mueve los hombros.
- En el punto más alto, los trapecios deben estar completamente contraídos.
- Recomiendo mover los hombros solo verticalmente hacia arriba y abajo. Algunas personas hacen círculos con los hombros, pero esto no entrena los trapecios desde otro ángulo y es perjudicial para los hombros y la espalda.
- Baja los hombros lentamente mientras inhalas.
- Mueve los hombros en línea vertical y mantén las mancuernas cerca de las piernas.
- Realiza de 20 a 50 repeticiones en 2 o 3 series por entrenamiento.
- Un culturista promedio hace 25 repeticiones con mancuernas de 13 a 18 kg (30 a 40 lbs).
- Por supuesto, puedes usar más o menos peso. A más peso, menos repeticiones.
- Estira tus trapecios, hombros y antebrazos entre series.
Consejos
- Mantén las rodillas, la cabeza y la espalda quietas durante todo el ejercicio.
- No hagas círculos con los hombros mientras realizas los encogimientos.
- Muévete despacio y con concentración.
- Los encogimientos con mancuernas están diseñados para pesos moderados a pesados.
- Detente inmediatamente si sientes molestias en hombros o espalda.
Sugerencias
- Peso muerto con barra
- Remo con barra
- Remo sentado en polea baja
- Dominadas con agarre ancho
- Jalón tras nuca con agarre ancho
- Jalón con brazos rectos
- Encogimientos con mancuernas
