La dominada tras nuca es un ejercicio para la espalda que trabaja los dorsales, los músculos superiores de la espalda y los bíceps. Este ejercicio se suele hacer en una barra para dominadas, pero también se puede realizar sin equipo, por ejemplo, en una rama de árbol o un arco de fútbol.
Las dominadas tras nuca son generalmente más difíciles que las dominadas normales al pecho y las dominadas con agarre supino (chin-ups). Si no puedes hacer al menos 4 repeticiones, te recomiendo hacer jalones tras nuca con agarre ancho en su lugar.
Encuentra más ejercicios para la espalda en programas de entrenamiento con pesas y musculación.
Ejecución
- Agarra la barra para dominadas con las manos un poco menos de dos veces el ancho de los hombros.
- Mantén el cuerpo recto y las rodillas extendidas para evitar generar impulso con las piernas.
- Contrae ligeramente el abdomen (no arquees la espalda).
- Comienza con los brazos casi totalmente extendidos.
- Súbete delante de la barra y exhala.
- Deja que la parte superior de la espalda o la nuca toquen la barra.
- No balancees las piernas ni arquees la espalda.
- Baja lentamente mientras inhalas.
- El movimiento descendente debe ser más lento que el ascendente.
- Evita dejarte caer rápido para prevenir lesiones en los codos.
Consejos
- Muévete despacio y con concentración.
- En lugar de dominadas tras nuca, puedes hacer jalones tras nuca con agarre ancho en máquina de poleas.
Sugerencias
- Remo sentado en polea baja
- Dominadas con agarre ancho
- Jalón al pecho con agarre ancho
- Jalón tras nuca
