Músculos de la Espalda – Jalón con Brazos Rectos

Aprende cómo hacer el jalón con brazos rectos. Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda al tirar de una barra con los brazos extendidos. Principalmente activa el dorsal ancho y en parte el pectoralis menor del pecho.
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Ejecución

• Colócate frente a la máquina de jalones y agarra la barra con un agarre por encima o con las palmas planas mirando hacia abajo.
• Separa las manos entre 1 y 2 veces el ancho de los hombros.
• Mantén los codos ligeramente flexionados.
• Flexiona un poco las piernas y contrae el abdomen.
• Tu torso debe mantenerse casi inmóvil durante el jalón. No importa si el tronco se inclina un poco hacia adelante, siempre que evites el impulso o tensión en la zona lumbar.
• Tira la barra hacia tus muslos sin doblar los codos y exhala.
  • Presiona los hombros hacia abajo y atrás.
  • Contrae los músculos de la espalda cuando la barra toque los muslos.
  • Puedes inclinarte ligeramente hacia atrás al tirar para mantener el torso más vertical, pero no te inclines hacia adelante ni generes impulso con el torso.
• Sube la barra lentamente a la posición inicial mientras inhalas.
  • Detente cuando la barra llegue a la altura de la cabeza y vuelve a tirar hacia abajo.
  • Puedes inclinarte un poco hacia adelante al subir la barra o mantener el torso firme durante todo el ejercicio.
  • En ambos casos, mantén el abdomen contraído.
  • El movimiento hacia arriba debe ser un poco más lento que el hacia abajo.
• Algunas personas prefieren que la posición superior del jalón con brazos rectos esté por encima de la cabeza. Esto está bien siempre que tus hombros se sientan cómodos.
  • Cuanto más alto levantes la barra, más se estirarán tus músculos de la espalda en la posición superior.

Consejos

• No uses el impulso del torso para hacer el ejercicio.
• Mantén el abdomen contraído.
• Bloquea la parte inferior del cuerpo y las muñecas.
• Aunque el ejercicio se llama “jalón con brazos rectos”, no debes extender completamente los brazos. Flexiónalos ligeramente para proteger los codos.

Sugerencias

• Extensiones lumbares
• Peso muerto con barra
• Remo con barra
• Remo sentado en polea baja
• Dominadas con agarre ancho
• Jalón tras nuca con agarre ancho
• Dominadas tras nuca
• Encogimientos con mancuernas
• Los músculos de la espalda

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