Aprende cómo hacer el jalón con brazos rectos. Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda al tirar de una barra con los brazos extendidos. Principalmente activa el dorsal ancho y en parte el pectoralis menor del pecho.
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Ejecución
- Colócate frente a la máquina de jalones y agarra la barra con un agarre por encima o con las palmas planas mirando hacia abajo.
- Separa las manos entre 1 y 2 veces el ancho de los hombros.
- Mantén los codos ligeramente flexionados.
- Flexiona un poco las piernas y contrae el abdomen.
- Tu torso debe mantenerse casi inmóvil durante el jalón. No importa si el tronco se inclina un poco hacia adelante, siempre que evites el impulso o tensión en la zona lumbar.
- Tira la barra hacia tus muslos sin doblar los codos y exhala.
- Presiona los hombros hacia abajo y atrás.
- Contrae los músculos de la espalda cuando la barra toque los muslos.
- Puedes inclinarte ligeramente hacia atrás al tirar para mantener el torso más vertical, pero no te inclines hacia adelante ni generes impulso con el torso.
- Sube la barra lentamente a la posición inicial mientras inhalas.
- Detente cuando la barra llegue a la altura de la cabeza y vuelve a tirar hacia abajo.
- Puedes inclinarte un poco hacia adelante al subir la barra o mantener el torso firme durante todo el ejercicio.
- En ambos casos, mantén el abdomen contraído.
- El movimiento hacia arriba debe ser un poco más lento que el hacia abajo.
- Algunas personas prefieren que la posición superior del jalón con brazos rectos esté por encima de la cabeza. Esto está bien siempre que tus hombros se sientan cómodos.
- Cuanto más alto levantes la barra, más se estirarán tus músculos de la espalda en la posición superior.
Consejos
- No uses el impulso del torso para hacer el ejercicio.
- Mantén el abdomen contraído.
- Bloquea la parte inferior del cuerpo y las muñecas.
- Aunque el ejercicio se llama “jalón con brazos rectos”, no debes extender completamente los brazos. Flexiónalos ligeramente para proteger los codos.
Sugerencias
- Extensiones lumbares
- Peso muerto con barra
- Remo con barra
- Remo sentado en polea baja
- Dominadas con agarre ancho
- Jalón tras nuca con agarre ancho
- Dominadas tras nuca
- Encogimientos con mancuernas
- Los músculos de la espalda
