En esta lección aprenderás a hacer dominadas con agarre ancho para trabajar los músculos superiores de la espalda y los brazos.
Solo necesitas una barra para dominadas para este ejercicio.
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Ejecución
- Agarra la barra para dominadas con las manos separadas aproximadamente dos veces el ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante (lejos de la cabeza).
- Comienza con los codos casi totalmente extendidos.
- Súbete hasta que tu pecho toque la barra y exhala lentamente.
- Intenta mantener todo el cuerpo recto y evita usar impulso con las piernas.
- Extiende los brazos lentamente para bajar y inhala al mismo tiempo.
- Mantén los hombros bajos y estables durante todo el ejercicio.
- Extiende completamente los brazos en la parte baja.
- Desacelera el movimiento al final y no te dejes caer bruscamente (para evitar lesiones en los codos).
- En la posición más baja, tus dorsales deben estar ligeramente estirados.
Consejos
- No balancees el cuerpo para generar impulso.
- Mantén las rodillas extendidas y el abdomen ligeramente contraído.
- Mantén las clavículas alineadas bajo la barra — ¡no te balancees!
- La dominada es un ejercicio con tu propio peso corporal, por lo que no puedes reducir la carga por debajo de tu peso.
- Si aún no puedes hacer ni una dominada, pide ayuda a un compañero o usa la máquina de asistencia para dominadas en el gimnasio.
- Para hacer las dominadas más difíciles, usa un cinturón de pesas y añade peso con una cadena o correa.
Sugerencias
- Extensiones lumbares
- Peso muerto con barra
- Remo con barra
- Remo sentado en polea baja
- Remo con mancuerna a un brazo
- Jalón al pecho con agarre ancho
- Jalón tras nuca con agarre ancho
- Dominadas tras nuca
