La extensión lumbar, también conocida como hyperextension, es un ejercicio con el peso corporal que trabaja los músculos de la parte baja de la espalda. Se realiza asegurando las piernas en una máquina de hyperextensions y levantando el torso hasta que las piernas y el tronco queden alineados.
Las extensiones lumbares son ideales para quienes desean fortalecer la zona lumbar.
Si tu objetivo es desarrollar fuerza máxima y volumen muscular, el peso muerto con barra es más efectivo. Sin embargo, las personas con problemas de espalda o con músculos lumbares débiles deberían preferir las extensiones lumbares por ser más controladas y seguras.
Puedes encontrar más ejercicios para espalda en programas de musculación y entrenamiento con pesas.
Ejecución
- Colócate boca abajo sobre una máquina de extensiones lumbares y asegura tus talones debajo de los apoyos para los pies.
- Asegúrate de que la almohadilla para los muslos no esté justo debajo de tus caderas.
- Debes poder subir y bajar el torso sin restricciones.
- Ajusta tu posición de forma que el borde frontal de la almohadilla quede ligeramente por detrás de las caderas.
- Coloca tus manos detrás de la cabeza o crúzalas sobre el pecho.
- Comienza con la cabeza hacia abajo y el tronco inclinado hacia el suelo.
- Puedes arquea ligeramente la espalda, pero nunca la redondees.
- Eleva el tronco lentamente hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones.
- Exhala de forma controlada mientras subes.
- Mantén la espalda recta y el abdomen contraído.
- Evita arquear en exceso la espalda, ya que es tan perjudicial como redondearla.
- Detente arriba y luego desciende el tronco lentamente, inhalando al bajar.
- Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
- Detente justo antes de alcanzar la posición vertical inicial.
- No dejes que el torso cuelgue ni descanse abajo. Los músculos lumbares deben permanecer en tensión durante todo el ejercicio.
Si pasas la posición vertical, los músculos de la espalda baja se relajarán automáticamente, disminuyendo la eficacia del ejercicio.
Consejos
Razones por las que no debes bajar demasiado:
- Puedes redondear la espalda.
- Generas inercia, lo que resta control muscular.
- Puedes pinzar un nervio o sobrecargar la zona lumbar al impulsarte hacia arriba.
Si deseas hacer el ejercicio más intenso, sujeta un disco de peso contra tu pecho con los brazos cruzados.
Ejercicios Relacionados
- Peso muerto con barra
- Remo con barra
- Remo sentado con cable (polea baja)
- Jalón al pecho con agarre amplio
- Dominadas con agarre amplio
- Dominadas tras la nuca
- Jalón con brazos rectos
