El entrenamiento de Alta Intensidad (HIT) es una forma de culturismo y entrenamiento de fuerza que enfatiza la calidad de las repeticiones y el fallo muscular momentáneo. Se cree que solo una serie intensiva es necesaria para estimular el crecimiento muscular y la fuerza. El HIT fue popularizado en los años 70 por Arthur Jones, fundador de Nautilus. Uno de los defensores más famosos del HIT fue Mike Mentzer. Encuentra otros métodos de entrenamiento y ejercicios en la página principal de entrenamiento con pesas y culturismo.
Descripción
Para quién es el HIT:
Personas que no responden bien a las rutinas comunes de culturismo (hard gainers) suelen reaccionar mejor al entrenamiento de alta intensidad. Otros usan una rutina HIT para superar un estancamiento cuando una rutina normal deja de dar resultados.
Descripción del entrenamiento:
- Entrenamientos por semana:
Los defensores del HIT entrenan de 1 a 3 veces por semana. El entrenamiento promedio dura entre 60 y 90 minutos. - Grupos musculares por entrenamiento:
La mayoría de las rutinas HIT son de cuerpo completo, pero algunos hacen rutinas divididas (un día tren superior, otro día tren inferior). - Ejercicios por grupo muscular:
Solo se realiza un ejercicio intensivo por grupo muscular. - Series por ejercicio:
Haz una serie por ejercicio. Sin embargo, puedes hacer 2 o 3 series de calentamiento antes de la serie real. Estas series de calentamiento no deben acercarse al fallo muscular. Mantén el calentamiento breve y con propósito. También puedes usar un ejercicio de espalda como calentamiento para bíceps y luego ir directamente a la serie intensiva de bíceps (sin calentamiento adicional). - Repeticiones:
Las repeticiones deben ser muy lentas y controladas. La última repetición debe llegar al fallo muscular. La técnica correcta es fundamental. No uses impulso, no rebotes ni balances el peso. Un ritmo típico del HIT es 3-1-4-1:
Ejemplo para remo con barra:
3 segundos para subir la barra (fase concéntrica)
1 segundo para apretar la barra en contracción máxima
4 segundos para bajar la barra (fase excéntrica)
1 segundo de descanso con la barra colgando - Intensidad:
Después de la última repetición, puedes usar técnicas como repeticiones negativas o contracciones isométricas para aumentar la intensidad. - Descanso:
El descanso es muy importante. Las series son muy intensas, por lo que necesitas más descanso entre series y ejercicios que en una rutina normal. También necesitas más tiempo de recuperación entre entrenamientos. Los defensores del HIT usualmente entrenan solo una o dos veces por semana. Los entrenamientos son más intensos y por eso requieren más descanso. - Sobreentrenamiento:
En HIT se cree que llegar al fallo muscular envía una señal al músculo para que mejore. Enviar esta señal tres veces seguidas causa sobreentrenamiento. La única serie donde llevas al músculo a crecer y fortalecerse debe ser muy intensa.
Historia
No todos coinciden en que el HIT fue inventado por Arthur Jones. Alrededor de 1880, Gustav Zander, un médico sueco, defendió principios similares y construyó máquinas de ejercicio muy parecidas a las que desarrolló Arthur Jones más de 100 años después.
Defensores famosos del HIT
- Arthur Jones
- Mike Mentzer (Heavy Duty)
- Dorian Yates
- Aaron Baker
Consejos
- Elige ejercicios con pesos libres pesados, como press de banca con barra, sentadillas con barra, remo con barra y curl de bíceps con barra.
- Concéntrate en la técnica correcta y evita usar impulso.
- El sobreentrenamiento es el mayor enemigo del HIT y suele comenzar cuando haces una segunda serie hasta el fallo muscular. Solo debes hacer una serie por músculo. Asegúrate de descansar lo suficiente entre ejercicios, series y entrenamientos.
- Trabaja un solo grupo muscular con un ejercicio y una serie.
- Haz de 6 a 10 repeticiones para los músculos del tren superior y de 8 a 20 repeticiones para los músculos del tren inferior.
Ejemplos:
- Peso muerto con barra: 5 a 8 repeticiones
- Press de banca con barra: 6 a 10 repeticiones
- Sentadillas con barra: 12 a 20 repeticiones
- Gemelos: 1 a 2 series hasta el fallo, 15 a 20 repeticiones
Sugerencias
- Rutinas de Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT) para Culturismo
- Repeticiones negativas en culturismo
- Fallo muscular
- Rutinas convencionales de culturismo
- Halterofilia olímpica
- Powerlifting
- Culturismo
- Press de banca con barra
- Remo con barra
- Curl de bíceps con barra
- Sentadillas con barra
