En esta lección aprenderás cómo realizar una serie gigante (giant set). Una serie gigante consiste en hacer tres o más ejercicios seguidos con menos de 60 segundos de descanso entre ellos.
Diferencia clave:
- Superserie = 2 ejercicios
- Serie gigante = 3 o más ejercicios
Además, las series gigantes permiten un descanso ligeramente mayor entre ejercicios que las superseries.
Para más métodos y ejercicios de entrenamiento, visita nuestra sección de Entrenamiento con Pesas y Culturismo.
Ejecución
Las series gigantes se pueden estructurar de varias formas:
1. Un Solo Grupo Muscular
Ejemplo:
- Aperturas con mancuernas
- Press de banca con barra
- Cruce de poleas
2. Grupos Musculares Opuestos
Ejemplo:
- Press de banca con barra
- Remo con barra
- Jalones al pecho
- Flexiones de brazos (Push-ups)
3. Combinación de Tren Superior e Inferior
Ejemplo:
- Peso muerto con barra
- Sentadillas con barra
- Flexiones de brazos (Push-ups)
Cuando haces una serie gigante:
- Descansa hasta 1 minuto entre ejercicios, aunque lo ideal es mantenerlo en 30 segundos para mayor intensidad.
- Descansa de 4 a 10 minutos entre series gigantes completas.
Ejemplo – Serie Gigante para Pecho:
- Press de banca con barra – 8 repeticiones → 30 segundos de descanso
- Press inclinado con barra – 10 repeticiones → 30 segundos de descanso
- Mariposa (Butterfly) – 12 repeticiones → 30 segundos de descanso
- Flexiones de brazos (Push-ups) – tantas como puedas → 30 segundos de descanso
- Cruce de poleas – 12 repeticiones → Descanso de 10 minutos antes de comenzar una serie gigante para otro grupo muscular (por ejemplo, espalda)
Consejos
- Realiza hasta 5 series gigantes por entrenamiento.
- Descansa entre 30 y 60 segundos entre ejercicios, y entre 4 y 10 minutos entre series gigantes.
- Los gimnasios llenos pueden dificultar la realización de series gigantes, ya que requieren varios equipos. Planea con anticipación y evita pausar demasiado.
- Las series gigantes también añaden un efecto cardiovascular al entrenamiento.
- Son comunes en los entrenamientos de Alta Intensidad (HIT).
- Muchos culturistas experimentados las usan para romper estancamientos cuando la rutina convencional deja de dar resultados. Otros las usan de forma regular.
- Usa series gigantes y superseries para aprovechar al máximo tu tiempo en el gimnasio.
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